enero 29, 2019

Cómo afecta la alimentación a la salud mental

Según la plataforma MentalHealth.gov, la salud mental es el bienestar emocional, psicológico y social, que influye en cómo pensamos, cómo nos sentimos y cómo actuamos y tiene importancia en todas las etapas de nuestra vida. Y es que es importante recalcar que la salud, no es solo la ausencia de enfermedad, sino un bienestar en todas las áreas de nuestro cuerpo. Por eso, es tan importante cuidar nuestra salud mental como cualquier otra parte de nuestro organismo y, aunque son muchos los factores que influyen sobre esta y, en ocasiones, son difíciles de reconocer, solemos olvidar que nuestra alimentación puede tener un gran impacto sobre cómo nos sentimos y aliviar o agravar ciertas condiciones como el estrés, la ansiedad o la depresión. En esta entrada vamos a ver cómo afecta la alimentación que seguimos a nuestra salud mental.

Relación entre salud intestinal y salud mental

Los sistemas nerviosos del intestino (sistema nervioso entérico) y del cerebro se encuentran estrechamente conectados por lo que se conoce como el eje intestino-cerebro. Es debido a esta conexión que la salud intestinal puede verse afectada por alteraciones en nuestra salud mental y viceversa. Seguro que alguna vez has experimentado esa sensación de tener el “estómago cerrado” cuando estabas nervioso o te han dado una mala noticia o, por el contrario, has sentido “mariposas en el estómago” cuando estabas ilusionado. Todas estas sensaciones no están en nuestra cabeza, sino que el tracto digestivo está reflejando lo que sentimos por su estrecha conexión con el cerebro.

A parte de esta relación entre los sistemas nerviosos, hay otros factores intestinales que pueden afectar a nuestra salud mental, como es el caso de nuestra microbiota. Estudios han demostrado que las bacterias que residen en el intestino pueden modificar la actividad de las neuronas del sistema nervioso entérico y del nervio vago. Cuando la población de bacterias es la adecuada, las capas de células que recubren el intestino están bien y la comunicación entre células es adecuada. Sin embargo, cuando hay una proliferación de bacterias malas, estas dañan las células que recubren el intestino y la comunicación no es tan efectiva, por lo que la conexión cerebro-intestino se ve afectada. Frecuentemente, las personas que padecen alguna enfermedad cerebral presentan una microbiota alterada y problemas digestivos.

Este daño en la barrera que protege nuestro cuerpo de lo que hay en el interior del intestino, permite que se cuelen al torrente sanguíneo partículas sin digerir y toxinas. Esta condición se conoce como intestino permeable y produce un estado de inflamación interna en el cuerpo al activar nuestro sistema inmune en defensa contra estos invasores.

Por otro lado, la salud intestinal también afecta a la producción de ciertas hormonas que tienen un papel clave sobre las emociones y nuestro estado de ánimo. Este es el caso de la serotonina, la hormona de la felicidad, que actúa sobre el estado de ánimo, el sueño, el apetito y la digestión. El 90% de la producción de este neurotransmisor tiene lugar en el intestino por las bacterias que viven en este. Si nuestra microbiota presenta gran cantidad de bacterias malas y poca de bacterias buenas, la producción de este neurotransmisor se verá disminuida considerablemente y lo notaremos en nuestro estado de ánimo.

Evitar la inflamación

Ya hemos hablado de cómo una alteración en la microbiota intestinal puede producir inflamación interna, pero esta no es la única causa. El consumo de alimentos con un índice glucémico alto, que produzcan una subida alta de los niveles de glucosa en sangre, va a tener el mismo efecto. También se ha visto que el consumo de carnes procesadas y aceites vegetales refinados pueden contribuir a la aparición de esta.

Las citoquinas que se liberan al torrente sanguíneo cuando hay inflamación interna causan estrés oxidativo en los tejidos y en las mitocondrias y obstaculizan la producción de serotonina (impidiendo que el triptófano se destine a la formación de esta) y la función cerebral, disminuyendo la comunicación entre las neuronas, lo que puede hacer que tengamos dificultad para concentrarnos o notemos la mente espesa. Además, la inflamación interna reduce la formación de células nuevas en el cerebro y acelera la muerte celular de las ya existentes.

La inflamación interna se asocia a enfermedades cerebrales como depresión, Alzheimer, Parkinson, demencia o esquizofrenia.

No es lo mismo alimentar que nutrir

Volviendo al caso de la serotonina, para producir este neurotransmisor, además de una buena microbiota intestinal, el cuerpo necesita de triptófano, un aminoácido esencial, es decir, necesitamos obtenerlo de la alimentación porque el cuerpo no lo produce por sí mismo. Este aminoácido también es esencial en la producción de melatonina, que se encarga de regular el sueño. Bajos niveles de triptófano se han asociado a desordenes en el comportamiento como ansiedad y depresión y problemas para dormir. Una deficiencia en este aminoácido se debe normalmente a una alimentación pobre en alimentos que lo contienen.

Una alimentación rica en nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes, además, nos aporta las herramientas que el cuerpo necesita para protegerse del estrés oxidativo y reducir la inflamación. De la misma forma, si seguimos una dieta muy restringida en calorías, podemos no estar suministrando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para repararse y estar creando una situación de estrés.

Alimentos buenos para la salud mental:

Frutas y verduras: por su alto contenido en nutrientes, fibra y antioxidantes. Es recomendable que en la alimentación estén presentes de todos los colores para obtener todo tipo de nutrientes y no descuidar los vegetales de hoja verde.
Cereales integrales: son fuente de carbohidratos complejos. Obtenemos la glucosa que utilizará el cerebro para funcionar adecuadamente, pero al ser de lenta absorción, no causamos picos de glucosa y evitamos que aparezca inflamación interna. Además, la fibra ayudará a mantener la salud intestinal y son ricos en vitaminas del grupo B, magnesio, hierro y zinc.
Grasas cardiosaludables: como aguacates, nueces, pescado y aceite de oliva. Se ha visto que una dieta rica en este tipo de grasas, como lo es la dieta mediterránea bien hecha, puede ayudar a reducir la depresión. Además, el consumo de Omega 3 ayuda a reducir la inflamación.
Vitamina D: una deficiencia en esta vitamina causa una disminución en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. La mejor fuente de vitamina D es la exposición solar, sin embargo también podemos obtenerla de alimentos como pescado, lácteos y huevos.
Alimentos ricos en triptófano: ya hemos mencionado lo que puede suponer un déficit de triptófano y que esto podemos corregirlo con la alimentación. Podemos encontrar este aminoácido en pipas de calabaza, soja, pavo y pollo, atún, avena y huevo, entre otros.

Alimentos que afectan la salud mental:

Azúcares: causan inflamación. Aquí cabe resaltar que con frecuencia acudimos a alimentos ricos en azúcares como confort y que nos producen una sensación de placer cuando los comemos. Sin embargo, si alguna vez te ha ocurrido esto, te habrás dado cuenta de que este bienestar es pasajero y que al poco tiempo vuelves a estar como estabas.
Cereales refinados: aumentan la glucosa y causan inflamación. Además, algunos componentes de los cereales como el gluten o las lectinas pueden producir inflamación en algunas personas sin necesidad de ser celíacas o intolerantes.
Endulzantes artificiales: alteran la microbiota intestinal, causan inflamación y algunos, como el aspartamo, disminuyen la producción de serotonina.
Carnes procesadas: aumentan la inflamación.
Aceites vegetales: son muy ricos en Omega 6 y aumentan la inflamación.
Glutamato monosódico: es un aditivo que se usa para mejorar el sabor en muchos ultraprocesados. Se trata de una neurotoxina que daña el sistema nervioso y sobre-estimula las neuronas.
Cafeína: aquí habría que tener en cuenta cómo de rápido la metaboliza cada uno pues se han dado casos de gente que metaboliza la cafeína rápido en donde su consumo reduce algunos síntomas de la ansiedad. Sin embargo, por lo general, en gente que presenta ansiedad, altos niveles de estrés o depresión, los síntomas pueden verse agravados tras su consumo.
Intolerancias: es importante saber si se sufre de alguna alergia, intolerancia o sensibilidad a ciertos alimentos, pues el consumo continuado de estos podrá afectar a la salud intestinal y aumentar la inflamación.

Conclusión

Cada persona es completamente distinta y nuestra salud mental no se ve solo afectada por la alimentación, sino por nuestro estilo de vida, además de otros factores externos e internos y cada uno de nosotros responde a estos factores de forma distinta. Una cosa que a mí me causa estrés, puede ser que tú no tengas problema en manejarlo. Por eso es imposible determinar una cosa que le vaya bien a todo el mundo y es imposible eliminar condiciones como el estrés crónico, la ansiedad o la depresión, si no se lidia con la raíz del problema.

Dicho esto, seguir una alimentación saludable, rica en nutrientes, que contribuyan a mantener la salud intestinal, y evitar aquellos alimentos que pueden dañarla o a favorecer la aparición de inflamación interna, va a tener un efecto positivo sobre nuestra salud mental además de nuestra salud en general.

Espero que este artículo te haya servido para entender la estrecha relación que existe entre la alimentación que seguimos y nuestra salud mental.