Cuando nos proponemos ganar masa muscular, es común que cometamos el error de centrarnos solo en los entrenamientos y, como mucho, investiguemos un poco sobre los suplementos que podemos tomar para conseguir nuestros objetivos rápidamente. Sin embargo, para ganar masa muscular, ejercicio, nutrición y hábitos deben ir de la mano. De hecho, la suplementación no siempre tiene por qué ser necesaria (dependerá de tus objetivos). Así que, si te has propuesto incrementar tu masa muscular o llevas tiempo intentándolo pero no lo consigues, a continuación te explico las tres claves que debes tener en cuenta:
1. Entrenar fuerza
Este punto parece bastante obvio. Si queremos crear músculo lo lógico es realizar ejercicios de fuerza, en lugar de aeróbicos (aunque será bueno incluirlos también). Sin embargo, no vale con hacer siempre la misma rutina de fuerza y ya está. Si queremos ganar músculo deberemos ir incrementando poco a poco tanto las cargas como el número de repeticiones, además de ir variando los ejercicios para trabajar distintos músculos. Si no, ganaremos algo de músculo al principio pero terminaremos por estancarnos.
2. Ingerir más calorías (ganar masa muscular)
Es común que se tenga miedo a comer más cantidad por la posibilidad de ganar más grasa, pero esto es completamente necesario si queremos poner músculo. Y, aunque es cierto que veremos el porcentaje de grasa elevarse un poco, no es algo que deba preocuparnos. Para ello es importante que tengamos presente que, que debamos consumir más calorías, no significa que debamos atiborrarnos a productos insanos. Debemos priorizar siempre alimentos saludables que nos aportarán los nutrientes necesarios para lo que tratamos de conseguir.
A menudo se comete el error de incrementar solo las proteínas, pues estas son las que terminarán creando el músculo, y se tiene la creencia de que así no aumentaremos la grasa corporal. Sin embargo, durante este proceso nuestro cuerpo va a necesitar muchísimos nutrientes y energía y son mucho mejores fuentes de energía los carbohidratos y las grasas. No tengas miedo a incrementar estos también pero, como ya he mencionado, hazlo priorizando alimentos de calidad, es decir, frutas, verduras, patata, cereales integrales y grasas cardiosaludables.
3. Cuidar el descanso
Mientras dormimos es cuando las células y los tejidos de nuestro cuerpo se regeneran así que, como podrás imaginar, es imprescindible para la creación de músculo que durmamos bien. Sin embargo, esto no solo se aplica a cuidar nuestras horas de sueño, sino también a que demos a nuestro cuerpo la oportunidad de descansar y repararse. Es común cuando queremos poner músculo pensar que tenemos que entrenar a lo bestia todos los días, pero no es así. Debemos ser activos todos los días, de una forma u otra, pero te irá mucho mejor meter días de descanso en los que la actividad que hagas sea más relajada, que hacer un entrenamiento potente a diario.
En este punto también debemos incluir el estrés, pues altos niveles de cortisol (la hormona del estrés), dificultan la formación de tejido muscular. Cuando hacemos ejercicio de forma intensa nuestro organismo libera cortisol, lo que es completamente normal, pero, por ello, debemos cuidar nuestro estrés mental para que no se genere aún más y los niveles de cortisol lleguen a un punto en que impidan la reparación muscular y la creación de nuevas fibras.
