En este blog hablamos mucho de lo perjudicial que puede ser para nuestra salud abusar de los alimentos ultraprocesados. Estos son aquellos a los que se les ha eliminado alguna parte del alimento original o se les han añadido ingredientes poco saludables como azúcares, harinas refinadas o grasas de mala calidad, para mejorar su sabor y aumentar su tiempo de vida. Son muy prácticos y tienen buen sabor, por eso abundan en nuestra alimentación. Y por eso estamos como estamos. Sin embargo, aunque la base de nuestra alimentación debería estar formada sin duda alguna por materias primas y deberíamos limitar este tipo de productos, no todos son malos y podemos encontrar algunos procesados que son saludables.
Entre las materias primas y los ultraprocesados podemos encontrar algunos productos a medio camino que han sido procesados pero no han perdido su calidad nutricional y, con prestar atención al etiquetado, podemos encontrar algunos perfectamente saludables. Aquí te dejo algunos ejemplos:
1. Pan integral
Da igual el cereal. Pero, ojo, hay que leer la etiqueta y comprobar que realmente se trata de pan integral, es decir, que está hecho en su totalidad o principalmente con harina integral. No vale que esté hecho con harina refinada a la que luego se le ha añadido salvado, ni que el pan sea de color oscuro. Y recuerda que no es lo mismo “harina 100% integral” que “100% harina integral”. El primero solo te dice que ese pan contiene algo de harina integral; el segundo, sin embargo, nos indica que toda la harina es integral. Si no optamos por uno 100% integral, al menos debemos comprobar que el porcentaje de harina integral sea mucho mayor que el de refinada.
2. Copos de avena o espelta.
Aquí incluimos los copos normales y los copos hinchados. En este debemos comprobar que no contienen nada de azúcares, es decir, ni azúcar ni ningún sustituto como jarabes, siropes, fructosa, maltosa… Para que estos cereales sean verdaderamente saludables, el único ingrediente que deberían llevar sería avena, espelta o el cereal en cuestión. Sin embargo, es común encontrarnos copos que a simple vista parecen saludables y luego tienen un largo listado de ingredientes que no hacen ninguna falta.
3. Legumbres cocidas de bote.
Son una forma súper práctica y rápida de comer legumbres. Aquí, al leer la lista de ingredientes, podríamos creer que tienen muchos aditivos, sin embargo, no hay que preocuparse porque estos quedan en el agua. Con lavar las legumbres antes de utilizarlas, ya bastaría.
4. Leche, yogures naturales, kéfir y cuajada.
Este grupo de alimentos se trata de procesados saludables pero deberemos evitar aquellos azucarados o edulcorados y priorizar los enteros frente a los desnatados.
5. Queso fresco, tierno, semicurado o curado
Estos se diferencian en el tiempo de curación al que han sido sometidos y su contenido en agua. Por tanto, el queso fresco, que no ha sido sometido a un proceso de curación y presenta más agua, tiene una menor concentración de nutrientes y el contenido en grasa es menor. En el caso del curado, presenta más calorías porque al haber perdido el agua, hay mayor densidad de nutrientes y el contenido en sodio es mayor.
6. Tofu, tempeh, miso y soja texturizada.
Estos derivados de la soja son perfectamente saludables porque, aunque han sido sometidos a un proceso de cambio, no se les ha añadido ningún ingrediente que disminuya su calidad nutricional.
7. Hummus.
Este puré de garbanzos (a veces de otras legumbres) es muy fácil de preparar, pero también puede ser una opción comprarlo ya hecho. En este caso es conveniente barajar diferentes marcas y optar por la que menos sal y aceite de girasol tengan. También habrá que prestar atención si se opta por hummus de sabores como de pimientos o remolacha porque estos ya presentan una lista de ingredientes mayor en la que puede aparecer azúcar.
8. Verduras en conserva.
El contenido nutricional de las verduras en conserva es muy parecido al de las verduras frescas, ya que se suelen envasar al poco tiempo de haber sido recolectadas. Los encurtidos también son opciones saludables, solo debemos vigilar el contenido en sal.
9. Chocolate de más de 85%.
Hay que tener presente que en una tableta de chocolate, lo que no es cacao, es principalmente azúcar, por lo que es mejor optar por aquellos con un porcentaje de cacao alto. No debemos dejarnos llevar por los nombres “chocolate negro” o “chocolate puro”, que dicen poco del contenido de cacao. Es importante comprobar el porcentaje.
10. Tahini y cremas de cacahuete o de frutos secos.
Estas cremas son perfectamente saludables siempre y cuando el único ingrediente que contengan sea el frutos seco (o combinación), legumbre o la semilla en cuestión. Hay ocasiones en que pueden contener cacao u otro ingrediente saludable, pero en estos casos hay que prestar atención porque es común que también contengan algo de azúcar.
Por supuesto, hay muchos más procesados saludables, pero esto es una guía para que sepas orientarte y poder juzgar cuándo tienes delante un procesado saludable.
