¿Por qué es mejor el pan integral que el pan blanco?
Nos han hecho creer que el pan es la base de nuestra alimentación, pero la verdad es que es un alimento completamente innecesario. Aún así, hay mucha gente a la que le resulta imposible comer sin él; y hoy en día es difícil encontrar un hogar donde el pan no sea parte imprescindible de la comida. De hecho, según el estudio ANIBES, es el alimento más consumido es nuestro país. Por eso, es importante saber elegir bien, es aquí cuando se nos plantea la duda ¿debemos elegir pan blanco o integral? ¿Qué hace que uno sea mejor que el otro?
El pan, por lo general, se elabora con harina, agua, sal y levadura. Comúnmente, la harina es de trigo que se ha refinado. Es decir, se le ha eliminado el salvado y el germen, pues los granos integrales sin manipular se estropean más rápido. Esto lleva a que la industria alimentaria priorice el consumo de pan blanco.
¿Cuál es la diferencia entre el pan blanco y el integral?
Muy fácil. En el integral se conserva el salvado y el germen, la parte que recubre al cereal, los cuales son fuente de vitaminas, minerales y fibra. Mientras que el pan blanco está formado solo por el endospermo.
Los fieles al pan blanco dirán que el integral engorda pues tiene más calorías, y aunque esto suele ser verdad, también aporta nutrientes y contribuye a la saciedad gracias a la fibra. Y es que lo que de verdad importa no son las calorías, sino la calidad de estas. El pan blanco tiene menos calorías. Sí, pero son calorías vacías, es decir, no nos aportan nutrientes. Tiene un índice glucémico muy alto por lo que aumenta rápido la glucosa en sangre. Esto conlleva a que se secrete mucha insulina y aumente la acumulación de grasa (como vimos aquí). Vamos, que por mucho que digan, el pan SÍ engorda.
A la hora de justificar y defender el consumo de pan, muchos dirán que lo importante es mantener un equilibrio. Esto no es así. No es lo mismo tomar las mismas calorías de brócoli que de donuts. El efecto que estos dos alimentos tienen en nuestro cuerpo es muy diferente. Lo mismo pasa con el pan. Las harinas refinadas causan inflamación en el cuerpo y actúan inhibiendo la secreción de leptina, la hormona de la saciedad.
Al contrario, el pan integral tiene un índice glucémico más bajo, gracias a la fibra que ralentiza la absorción de la glucosa y su paso a la sangre. Sin embargo, hay que tener cuidado porque no todas las harinas y panes que se comercializan como “integrales” lo son de verdad. Simplemente son harinas refinadas a las que se le añade salvado y, aunque esto hace que aumenten un poco la fibra y los nutrientes, hace poco más. Hay que leer las etiquetas y ver que ponga “hecho 100% con harina integral” (no al revés, pues hecho con harina 100% integral, no es lo mismo, eso solo indica que contiene algo de harina integral pero no que lo componga en su totalidad); y que no esté mezclada con otras harinas refinadas. Tampoco hay que fiarse del color pues a veces se añade caramelo u otros colorantes.
¿Qué hay de los otros tipos de pan?
Hay que tener en cuenta que el pan multicereal no significa que sea integral. Puede estar elaborado con harina refinada. Aún así, los cereales que se le añaden pueden reducir el índice glucémico y ser una opción mejor que el pan blanco. En cuanto al pan de centeno, no hay que dejarse engañar por su color oscuro. Sigue siendo harina refinada a no ser que se indique lo contrario. El pan de molde, por supuesto, queda descartado, ya que cuenta con más grasas, azúcares y aditivos que el pan normal para que dure más. Mejores opciones serían el pan de masa madre y el pan de cereales germinados, que reducen la respuesta glucémica.
Es difícil encontrar harinas o panes que sean 100% integrales pero cualquier opción que aporte fibra será mejor opción que el pan blanco. Aunque si lo que se quiere es perder peso, la solución es clara, hay que consumir menos pan.
Espero que esta entrada te haya servido para ayudarte a la hora de elegir pan y entender por qué es mejor opción decantarse por uno integral que por el pan blanco.
