Seguro que ya has oído hablar del ayuno intermitente, pues su popularidad se ha disparado en los últimos años con muchos famosos promoviendo su práctica y declarándolo la clave de su pérdida de peso. Son tantos los beneficios que se le atribuyen que casi parece la fuente de la juventud, pero, como cualquier otra moda, no está exento de controversias, por lo que se habla mucho de si el ayuno intermitente es saludable o no.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Se trata de un patrón alimentario que consiste en establecer franjas de tiempo en que se puede ingerir alimentos y franjas en las que no. Estas restricciones de comida pueden ser totales o parciales, en las que no comamos nada o simplemente limitemos las calorías o algunos grupos de comida.
Se trata de una práctica que, aunque se haya puesto ahora de moda, ha estado presente durante toda la historia de la humanidad. Desde la época de los cazadores cuando, desafortunadamente, no siempre se conseguía cazar alimento para comer ese día; los muchos periodos de hambruna; o incluso actualmente al ser una parte fundamental de algunas religiones, como sucede con el Ramadán, donde durante un mes no se puede ingerir ningún alimento desde el amanecer hasta el atardecer para fortalecer el autocontrol.
Tipos de ayuno intermitente:
- Ayuno de días alternos. No suele consistir en no comer nada durante los días de ayuno, sino en ingerir pocas calorías.
- 16/8. Este ayuno es el más típico y consiste en ingerir alimentos solo durante una franja de 8 horas y ayunar durante las otras 16 (normalmente se hace que coincida con las horas de sueño para que sea más fácil). Puede adaptarse a 12/12 o 14/10.
- Plan 5:2. Consiste en seguir durante 5 días de la semana una alimentación normal y durante los otros 2 restantes restringir la ingesta a 500-600 calorías diarias.
- Eat Stop Eat. No comer durante 24 horas, uno o dos días por semana.
Por supuesto, se trata de que en los momentos en los que se pueda ingerir alimentos, sigamos una alimentación saludable, porque para hincharnos a donuts cuando esté permitido comer, no tiene ningún sentido hacerlo.
¿Qué beneficios tiene?
Los supuestos beneficios que se le atribuyen al ayuno intermitente son tantos y tan espectaculares que parece una locura que no lo esté haciendo todo el mundo. Existen estudios que afirman que el ayuno intermitente ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina (hace falta producir menos cantidad), ayuda a bajar de peso y aumenta la sensación de saciedad, mejora la microbiota intestinal y el perfil lipídico, disminuye la inflamación interna, ralentiza el envejecimiento y mejora la función cognitiva.
Suena genial, ¿no?
¿Qué contraindicaciones tiene?
Como imaginaremos, no todo es de color rosa. Para empezar, no todo el mundo puede realizar ayunos. Si hay historial de trastorno de la conducta alimentaria, no se recomienda. Tampoco si se es diabético, se sufre alguna enfermedad o se tiene peso bajo; y niños, ancianos o embarazadas no deberían hacerlo. Hasta aquí parece normal y de cajón.
Pero la cosa no queda ahí. En mujeres, hacer ayunos prolongados puede afectar a la producción de algunas hormonas, desencadenando ciclos menstruales irregulares, infertilidad y otros, por lo que habría que tener cuidado y que no sean muy estrictos.
Pero la realidad es que no existen suficientes pruebas científicas para confirmar todos estos beneficios. Las que se han realizado son pocas, sobre grupos pequeños y durante periodos cortos de tiempo, lo que no sirve para extrapolar datos a toda la población ni confirmar sus beneficios a largo plazo ni, más importante aún, sus efecto perjudiciales, que también los hay. Por ahora los efectos secundarios que se le han atribuido son mal aliento, deshidratación, irritabilidad y trastornos del sueño pero podrían existir riesgos mucho mayores.
Conclusión: ¿es el ayuno intermitente saludable?
Aunque es cierto que algunos estudios han confirmado que reducir un poco las calorías tiene un efecto positivo sobre la longevidad, lo que propone el ayuno intermitente es mucho más severo que eso. Con los datos que hay hasta el momento no se puede confirmar ni que el ayuno intermitente sea saludable ni que no lo sea, por lo tanto, debido a sus posibles riesgos, es mejor no recomendarlo y en el caso de que se decida hacer, que sea bajo la supervisión de un especialista y con cuidado. Pero si el objetivo es perder peso, hay que saber que, como con cualquier otra dieta tan restrictiva, una vez que se deje de practicar el ayuno, lo más probable es que se recupere el peso perdido. Además de que es crear un estrés innecesario en torno a la comida, lo que no ayuda a mejorar la relación con esta.
Si se está interesado en obtener todos estos beneficios, es importante saber que también los aporta seguir una alimentación y estilo de vida saludables sin que conlleve ningún riesgo para nuestra salud y sería más beneficioso para nosotros aprender a prestar atención a nuestro cuerpo y dejarnos guiar por nuestras señales de hambre real y saciedad.
Lo importante no es dejar de comer sino aprender a comer.
