Antojos por dulces o carbohidratos simples, falta de energía, dificultad para perder peso, hambre, dificultad para concentrarte, dolores de cabeza, mareos… ¿estos síntomas te son familiares? Pues pueden ser el resultado de grandes fluctuaciones en tus niveles de azúcar en sangre y, lo más probable, es que tu alimentación esté detrás de ellos. La buena noticia, es que ¡también es fácil de corregir!
¿Cómo se maneja el azúcar en sangre?
Cuando hablamos de azúcar en sangre, nos referimos a la glucosa, que es una de las moléculas en que se descomponen los hidratos de carbono. Es absorbida a la sangre y posteriormente utilizada por las células para formar energía. Dependiendo del tipo de carbohidratos del que proceda, la velocidad a la que pasa al torrente sanguíneo variará y esto es lo que determinará el tamaño de los picos de glucosa.
La glucosa que obtenemos a partir de carbohidratos complejos, como fruta, cereales integrales o legumbres, ya que a menudo van acompañados de fibra, se absorben lentamente, manteniendo los niveles de glucosa en sangre más o menos estables. Mientras que los carbohidratos simples, procedentes de azúcares, cereales refinados o algunos alimentos ultraprocesados, lo hacen rápidamente, creando un gran pico de glucosa en la sangre.
En la velocidad de absorción también influyen los alimentos con que hayamos acompañado los carbohidratos. Pues la fibra, las grasas cardiosaludables y la proteína, ralentizan la absorción de la glucosa y ayudan a que los picos de glucosa no sean tan grandes.
Una vez que la glucosa ha pasado a la sangre, el páncreas libera insulina, que permite su entrada a las células para producir energía. Cuando las reservas de las células están llenas, la insulina transporta el exceso de glucosa a los adipocitos para almacenarse como grasa y tener una reserva de energía por si fuese necesaria en el futuro.
Cuando los niveles de glucosa no son muy altos, se segrega poca insulina y la glucosa va entrando a las células poco a poco, a medida que el cuerpo va consumiendo y requiriendo más energía. Sin embargo, cuando hay un pico de glucosa, se genera mucha cantidad de insulina para retirarla y, una vez que las células se llenan, se acumular el exceso como grasa y los niveles de glucosa en sangre caen muy rápidamente.
Esta situación produce hambre y antojos por alimentos ricos en calorías y azúcares para recuperar unos niveles adecuados rápidamente. Pero si ingerimos este tipo de alimentos, volveremos a crear un pico de glucosa y el ciclo se repetirá y empezaremos a notar de forma recurrente sensaciones como temblor de manos, problemas de concentración, confusión, mareos, nauseas, aumento del ritmo cardíaco, ansiedad, irritabilidad, manos sudorosas, escalofríos, dificultad para perder peso e, incluso, subidas de peso.
De esta forma podemos ver casos de gente que, siguiendo una alimentación rica en alimentos saludables, no consigue bajar peso o sentirse bien, porque abusa mucho de los carbohidratos, sin acompañarlos adecuadamente.
¿Cómo podemos evitar estas fluctuaciones en sangre?
Ya lo hemos dicho. Asegurándonos de disminuir la velocidad de absorción de la glucosa. Al principio, eliminar dulces, harinas refinadas y otros productos insanos que causan estos picos va a parecer imposible porque el cuerpo nos lo va a pedir, acostumbrado a esas subidas y bajadas. Sin embargo, si en vez de en eso, nos centramos que todos nuestros platos tengan un aporte adecuado de grasas cardiosaludables, fibra y proteína (puedes ver aquí cómo hacerlo), el proceso será mucho más sencillo. Un lugar por donde empezar, es con el desayuno, para evitar esas subidas y bajadas desde primera hora.
Y, aunque la alimentación en esto es súper importante, no podemos olvidar que controlar el estrés y asegurarnos de descansar lo suficiente también va a tener un gran impacto, ya que evitaremos desequilibrar las hormonas del hambre y la saciedad y los antojos por alimentos dulces o hipercalóricos.
