Cuando sufrimos de estrés se produce en nuestro cuerpo una elevación en los niveles de la hormona cortisol. Si esto ocurre de forma puntual no pasa nada; sin embargo, si se sufre de estrés crónico, ansiedad o depresión y los niveles de esta hormona están elevados de forma mantenida, pueden aparecer ciertos problemas. Por eso es importante que conozcamos algunas formas de reducir el estrés para aprender a manejarlo.
El estrés puede ser el causante, por ejemplo, de algunos problemas digestivos, pues se destina menos energía a este área y más a lidiar con la situación que nos causa estrés; puede producir trastornos en el sueño; aumento de peso, pues facilita la acumulación de grasa, especialmente en el vientre; aumenta el apetito y disminuye la saciedad y se tiene más predilección por dulces y carbohidratos refinados o altos en calorías; favorece la aparición de inflamación interna, la retención de líquidos, los cambios de ánimo e incluso el envejecimiento prematuro de la piel.
Aquí te dejo 5 formas de reducir el estrés:
1. Respirar profundamente
No puedo destacar lo suficiente la importancia que respirar bien tiene sobre el estrés. Y te estarás diciendo “pues vaya tontería, yo ya respiro”, y tienes toda la razón. Sin embargo, es curioso que una cosa que estamos haciendo constantemente para mantenernos con vida, podamos estar haciéndola mal. Pero así es.
Si en un momento dado notas que estás sufriendo de mucho estrés, deja lo que estés haciendo (si puedes) y concéntrate durante unos minutos en tu respiración. Si no puedes parar, por ejemplo porque estás trabajando, simplemente empieza a ser consciente de cómo estás respirando. Céntrate en respirar por la nariz profundamente, despacio, notando como se hincha el vientre. De esta forma ayudas a disminuir el ritmo cardíaco, la presión arterial y se oxigena el cerebro. Aprender a controlar la respiración es una de las mejores formas de reducir el estrés.
2. Ejercicio
Al realizar ejercicio, el cuerpo segrega endorfinas, unos neurotransmisores que actúan como un calmante sobre el sistema nervioso y nos aportan una sensación de bienestar. Ya lo decía Elle Woods en Una Rubia Muy Legal “El ejercicio te da endorfinas, las endorfinas te hacen feliz”.
Además, el practicar ejercicio regularmente ayuda a reabsorber el cortisol, liberar tensión y ayuda a liberar la mente, por lo que alivia los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión. Cualquier tipo de ejercicio vale, incluso andar. Lo importante es que te guste y que te sientas bien haciéndolo para crear adherencia.
3. Comer bien
Por supuesto, este apartado no podía faltar en este blog. Si se sufre de estrés es importante evitar, o al menos reducir, estimulantes como la cafeína, el alcohol, alimentos picantes y el azúcar. Pero también es muy importante comer bien en estas situaciones para cuidar nuestra microbiota intestinal. Tener el intestino mal puede afectar a tu salud mental y viceversa pues ambos sistemas están estrechamente interconectados. Además de lo ya mencionado evita alimentos ultraprocesados, azúcares y edulcorantes, que sirven de alimento para las “bacterias malas” del intestino; e incluye en tu alimentación alimentos ricos en fibra como verduras, fruta, legumbres, frutos secos; probióticos y alimentos fermentados, que sirven de alimento para las “bacterias buenas”.
4. Dormir
Esta resultará extraña pues acabo de decir en la introducción que tener el cortisol alto interfiere con el sueño. Puede que te estés preguntando ¿entonces, dormir mal es la causa o un síntoma de tener estrés? Y la respuesta es: los dos. Tener estrés va a hacer que te cueste dormir y dormir poco o mal va a hacer que segregues más cortisol; así que es un círculo vicioso. Por eso es importante intentar cuidar la calidad de nuestro sueño.
Prueba a leer antes de dormir, evitar utilizar pantallas (televisión, ordenador, móvil…) al menos media hora antes de ir a dormir, darte un baño de agua caliente, no cenes inmediatamente antes de irte a la cama (sobre todo si cenas ensaladas, igual te tienes que levantar a menudo para ir al baño). Si es que tu mente no para quieta, es importante aprender a relajarla (lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo).
5. Naturaleza
Pasar tiempo al aire libre, en la naturaleza, ya sea en el campo o en un parque ha demostrado reducir el estrés y la fatiga mental, prevenir y ayudar a superar la depresión, calmar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Cuando sientas momentos de estrés fuertes intenta dar un paseo por la calle y si tienes cerca un parque, mejor. Prueba a hacer algo de ejercicio al aire libre y notarás los cambios.
Espero que esta entrada te haya ayudado a conocer distintas formas que pueden ayudarte a reducir el estrés y que puedes empezar a introducir en tu vida desde hoy mismo.
