Cocinar tu propia comida es un paso clave para comer de forma saludable. De esta forma sabemos exactamente lo que estamos metiendo en nuestro cuerpo y podemos hacer mejores elecciones. Pero no solo eso, también es una forma de ahorrar dinero y de aliviar el estrés y alimentar nuestra creatividad. Ya que damos este paso hacia un estilo de vida más saludable, es lógico que nos preguntemos cuál es la mejor forma de cocinar para conservar nutrientes.
En este blog hablamos mucho de los alimentos y el impacto que estos tienen sobre nuestro cuerpo, pero raramente hablamos de las formas de cocinarlos. Y es que cómo cocinamos los alimentos determinará los nutrientes que podamos aprovechar. Por ello, en esta entrada vamos a explorar las mejores formas de cocinar para conservar nutrientes.
Crudo.
Vale, esto es hacer trampa porque técnicamente no requiere cocinar. Sin embargo, vale la pena mencionarlo. Ingerir alimentos crudos es la mejor forma de mantener nutrientes y que estén disponibles para nuestro cuerpo. Por supuesto, hay alimentos que, por motivos de seguridad, no es recomendable consumir sin cocinar, como son carnes o huevos. Otros, como las legumbres, es prácticamente imposible su consumo sin cocinarlos de alguna forma.
Por eso, este método se aplica especialmente a las verduras. A partir de él han surgido varios estilos de alimentación, como lo es la dieta crudivegana, que consiste en seguir una alimentación basada solo en alimentos vegetales y en su estado crudo. Hay nutrientes, como es el caso de la vitamina C, que su biodisponibilidad sí que es mayor en alimentos crudos. Sin embargo, hay otros que no. Este es el caso de los licopenos y carotenoides, que mejoran su biodisponibilidad al ser cocinados, ya que se digieren mejor y, por lo tanto, es más fácil absorberlos. Como ves, que una técnica sea mejor para un tipo de nutriente, no significa que lo sea para todos.
Cocer.
Este es un método rápido y que permite preparar grandes cantidades de comida. En este caso, al cocinarse en agua, las vitaminas hidrosolubles se disolverán. Otras, como la vitamina C, B6 y B9, se destruirán con el calor. Los alimentos que más afectados se ven con este método de cocción son el brócoli y demás vegetales de hoja verde, que pierden su contenido en glucosinolatos, los cuales se disuelven en el agua. En cambio, hay alimentos como la coliflor y el calabacín, que mantienen los antioxidantes intactos. Un truco al realizar esta técnica es no tirar el agua y reutilizarla en alguna otra receta como caldo para dar más sabor y aprovechar los nutrientes que se hayan podido perder.
Al vapor.
Esta es una gran técnica para conservar nutrientes, ya que el alimento se hace en su propio jugo y no se pierden las vitaminas hidrosolubles. Otra ventaja es que no utiliza aceites ni grasa, sin embargo, es el método que menos sabor aporta. Las zanahorias al vapor conservan su contenido en carotenoides; y las verduras de hoja verde el de glucosinolatos. Cuanto menos tiempo estén los nutrientes expuestos al calor, mejor se conservarán. Utilizar una olla a presión puede ser una buena forma de acortar este tiempo y que el contenido de nutrientes sea mayor.
Saltear.
Este es un método rápido y súper versátil, que permite añadir cualquier tipo de verdura que tengas en la nevera para hacer un plato delicioso. Para su ejecución se requiere un poco de aceite, lo que ayuda a que el cuerpo asimile mejor las vitaminas liposolubles. Sin embargo, disminuye la cantidad de vitamina C y glucosinolatos en verduras. La clave para sacarle el mayor partido es utilizar poco aceite y que sea un aceite de calidad. Usar aceite de oliva virgen extra se ha visto que puede aumentar el número de antioxidantes en los alimentos.
Plancha.
Esta técnica consiste en someter al alimento a altas temperaturas durante un periodo muy corto. Parte de los nutrientes se perderán con el jugo por evaporación, especialmente en aquellos alimentos ricos en agua. Sin embargo, sí se preservan aquellos nutrientes que no aguantan bien el calor porque solo están sometidos a esta temperatura durante un corto período.
Asar y brasa.
Como en los casos anteriores, algunos nutrientes se perderán por estar expuestos a altas temperaturas durante mucho tiempo. La clave reside en usar aceite de calidad, tener cuidado con la cantidad que añadimos y, sobre todo, no sobrepasar su punto de humo para evitar que se queme. Los radicales libres que se forman en estos casos pueden tener efectos perjudiciales sobre la salud.
Entonces, ¿cuál es la mejor forma de conservar nutrientes?
Como has visto, las diferentes formas que podemos utilizar para cocinar la comida no afectan por igual a todos los alimentos, especialmente cuando se trata de verdura. Por ello, conservar nutrientes no debería ser nuestro objetivo principal. Está bien tenerlo en cuenta e intentar sacarle el mejor partido, pero hay que recordar que siempre es mejor una alimentación basada en alimentos reales, aunque use métodos de cocción que hagan más difícil conservar nutrientes. Si seguimos una alimentación variada tanto en alimentos como métodos de preparación, lo estaremos haciendo genial.
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