A lo largo del ciclo menstrual, quizá hagamos cambios en el tipo o la intensidad de los entrenamientos que realizamos porque vemos claramente nuestros niveles de energía afectados, sin embargo, pocas mujeres realizan cambios sobre su alimentación para adecuarlo a las variaciones a las que se somete nuestro metabolismo y es que el impacto que tienen algunos alimentos varía mucho según la fase en la que nos encontremos.
A continuación vamos a explicar las diferentes fases que tiene un ciclo menstrual, los cambios sobre nuestro metabolismo y, por lo tanto, la alimentación y el tipo de entrenamiento que serían más recomendados en cada uno de ellos (como la duración de los ciclos menstruales puede variar muchísimo entre mujeres, los días que se indican en las fases son orientativos y para un ciclo normal de 28 días):
Fase folicular (días 1-12)
La fase folicular comienza el primer día del período y, por lo tanto, incluye la fase menstrual. En esta primera mitad de la fase folicular, tanto los estrógenos como la progesterona están bajos, aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca en reposo, por lo que es más fácil que nos fatiguemos.
En esta etapa es importante cuidar el consumo de hierro, vitamina C y B, debido a la pérdida de sangre. Sin embargo, es suficiente con el aporte de la alimentación y, de forma general, no haría falta suplementar. Conviene también evitar alimentos inflamatorios, como pueden ser ultraprocesados, cereales refinados, azúcares, carnes procesadas, grasas de mala calidad (vamos, lo que deberíamos evitar siempre) y aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios (grasas cardiosaludables, fibra, especias como canela, jengibre o cúrcuma, vegetales de hoja verde, remolacha…). Esto podría ayudar en algunos casos a aliviar el dolor menstrual. También evitar comidas muy saladas porque es una fase en la que se retienen más líquidos.
En la segunda parte, cuando ha finalizado el período, y la que verdaderamente se conoce como fase folicular, el cerebro libera las hormonas FSH y LH para estimular la producción de óvulos y de estrógenos. En esta fase aumenta nuestra sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, la tolerancia a los hidratos de carbono. Esta es una situación muy deseada porque, como hemos explicado muchas veces, cuando nuestras células tienen más sensibilidad a la insulina, requieren poca cantidad para detectarla y meter la glucosa, por lo que se evitan los picos de insulina en sangre.
En esta etapa se reduce el metabolismo basal, sin embargo, también tenemos más energía, por lo que se compensa porque podremos ser más activos, y se utilizan mejor los hidratos de carbono como fuente de energía cuando hacemos ejercicio, en lugar de por la oxidación de grasas. En esta etapa van bien los entrenamientos tipo HIIT y de musculatura con cargas altas.
Ovulación (días 12-14)
En esta fase, que solo dura unas horas, los estrógenos llegan a su punto máximo y causan la producción de hormona LH y la liberación del óvulo, que irá hasta las trompas de Falopio. A continuación, los estrógenos comienzan a disminuir y la progesterona a aumentar para preparar el útero ante una posible fecundación. También aumenta la testosterona y el metabolismo y disminuye el apetito. En esta etapa también aumenta la autoestima y las articulaciones presentan mayor elasticidad, por lo que es posible que haya más lesiones.
Fase luteal (días 14-28)
Esta última fase comienza justo después de la ovulación. La progesterona sigue aumentando para permitir la implantación del óvulo fecundado (si no hay fecundación, el recubrimiento del útero se desgarra y volvemos a la fase menstrual). Los estrógenos vuelven a aumentar y aumentan el metabolismo y el hambre. En esta etapa la sensibilidad a la insulina es menor y se usan mejor las grasas como combustible, por lo que las recomendaciones serían reducir la ingesta de carbohidratos (especialmente refinado, para no disparar la insulina) e incluir grasas cardiosaludables. En cuanto a los entrenamientos, deberíamos reducir la intensidad de estos y optar por actividades más aeróbicas o de fuerza con cargas más bajas.
Espero que esta entrada haya resuelto algunas de tus dudas sobre la alimentación y el ciclo menstrual y, si tienes más curiosidad, ya hablamos con anterioridad sobre cómo la alimentación puede ser esencial para mantener un buen equilibrio hormonal.
