Qué buscar en la lista de ingredientes
Aunque lo ideal es basar nuestra alimentación en alimentos reales, esto no significa que todos los productos empaquetados sean automáticamente malos o que no podamos incluir algunos en nuestra dieta. Existen alimentos procesados que son de buena calidad y que nos pueden salvar en muchas ocasiones de un apuro. Pero es importante saber distinguir aquellos que pueden ser una buena opción, de aquellos que no lo son; y para ello es necesario saber leer el empaquetado, y especialmente, saber qué buscar en la lista de ingredientes.
La importancia de la lista de ingredientes
Reconozcámoslo, la mayoría de las veces no prestamos atención a la tabla nutricional o a la lista de ingredientes y valoramos si un producto es mejor que otro por los reclamos que aparecen en el paquete tipo “rico en fibra”, “fuente de calcio” “digestivo”… Cuando la realidad es que todos estos reclamos están ahí para engañarnos; y, por norma general, los productos que los presentan no son de muy buena calidad.
Por otro lado, cuando decidimos prestar más atención a lo que pone el paquete, tendemos a ir directamente a la tabla nutricional para ver el número de calorías o la cantidad de grasa pero esto también nos puede llevar a error en muchas ocasiones. Un producto puede tener más calorías que otro porque contenga frutos secos; y otro tener muy pocas calorías pero estar lleno de edulcorantes. Por ello, es importante prestar atención a la lista de ingredientes y saber comprenderla. De esta forma sabremos exactamente qué estamos metiendo en nuestro cuerpo y si ese producto es de buena calidad.
Aquí te dejo 5 aspectos que hay que tener en cuenta cuando leemos el listado de ingredientes:
1. Orden de los ingredientes
Siempre debemos tener presente que los ingredientes aparecen en orden de cantidad. Esto nos sirve, por un lado, para escoger el de mejor calidad; y, por otro, para hacernos una idea de cuánto hay.
Por ejemplo, en el caso del jamón cocido, sería lógico esperar que la carne fuese el ingrediente principal; y, por lo tanto, el primero en la lista de ingredientes. Sin embargo, son muchas las marcas que presentan fécula de patata como su ingrediente principal. Prestar atención a la lista de ingredientes nos puede ayudar a escoger la mejor marca. Otro caso es el de las leches vegetales. Existen bebidas de almendra que tan solo contienen un 2% de almendra. Teniendo esto en cuenta, podemos optar por marcas con un porcentaje mayor.
Lo mismo ocurre con los alimentos integrales. Para ser realmente integral, la harina integral o de grano entero debería ser el primer ingrediente. En cambio, muchos productos que reclaman ser integrales pueden contener muy poca harina integral o directamente nada y en su lugar haber utilizado harina refinada a la que se le ha añadido un poco de salvado.
El orden de los ingredientes nos puede ser de ayuda al determinar la cantidad de azúcar que contiene un producto. Si el azúcar o alguna versión de esta aparece entre los tres primeros ingredientes, será un indicador de que tiene mucha cantidad.
2. Azúcar y sus diferentes formas
Muchos productos, no solo incluyen azúcar entre sus ingredientes, sino otras sustancias que, aunque tengan otro nombre, siguen siendo azúcar, como es el caso de jarabes, siropes, miel, néctar y aquellas sustancias acabadas en -osa, como dextrosa, fructosa o maltosa. No es poco común que un producto contenga varias de estas sustancias, elevando así el contenido de azúcar aunque no tengan que indicarlo.
En otros casos puede incluso anunciarse como “sin azúcar” pero sí contener estas otras versiones. En los productos procesados y ultraprocesados se usa mucho el azúcar como conservante, para aumentar la palatabilidad y para crear una cierta adicción que incite a volver a comprar ese producto.
3. Edulcorantes
Podemos suponer que un producto es súper saludable por ser sin azúcar o tener muy pocas calorías cuando en realidad tiene una larga lista de edulcorantes. Cosa que solo descubrimos si leemos la lista de ingredientes. Aunque los edulcorantes se han declarado seguros para el consumo humano en las cantidades en que se ingieren, no son del todo inocuos y pueden afectar a nuestra microbiota, azúcar en sangre y apetito. Podemos encontrar edulcorantes como la sucralosa, aspartamo, sacarina o acesulfamato; y aquellas sustancias que terminen en -ol cuando se trata de alcoholes.
4. Grasas utilizadas
Lo mejor es que la grasa utilizada sea aceite de oliva virgen extra. Sin embargo, esto es poco común ya que es más caro. Cuando solo pone “aceite de oliva” significa que es refinado. Si solo pone “aceites vegetales” es que no es de oliva y estos aceites han sido altamente procesados y refinados, disminuyendo su calidad. Aquí se incluyen aceites como el de girasol o el de canola/nabina/colza (son los tres lo mismo). Los aceites de coco o palma que se utilizan en productos procesados también han sido altamente procesados, por eso no se recomienda su consumo.
Sin embargo, a lo que más atención hay que prestar en este apartado es que no se hayan utilizado grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que son las grasas trans.
5. Ingredientes que reconozcas
Si lees la lista de ingredientes y hay un montón de ingredientes por el final que no conoces, significa que ese producto contiene muchos conservantes y otros aditivos. Aunque en principio estos no son necesariamente malos, ya que se consumen en cantidades pequeñas, tampoco son totalmente inocuos; y cuando se utilizan muchos en lugar de uno o dos, puede ser indicativo de que la calidad del producto es cuestionable.
Conclusión
Sabiendo en qué aspectos debemos prestar más atención, es nuestra responsabilidad leer el etiquetado y determinar si un producto es saludable o no. Por ejemplo, ver si se le han añadido azúcares o edulcorantes a los desnatados. Aunque en algunos casos basta con usar el sentido común. Una crema de almendras no debería llevar azúcar ni ningún ingrediente extraño. Debería ser 100% almendras porque no se requiere más para su elaboración.
Lo mejor siempre es optar por productos con una lista de ingredientes pequeña, a ser posible en la que reconozcas todos sus componentes. Sin embargo, se pueden hacer excepciones. A veces hay que considerar cuál es la alternativa. Quizá sea mejor comprar un bote de hummus aunque contenga aceite vegetal que merendar un bocadillo de chorizo.
Y, por supuesto, hay que tener en cuenta la frecuencia con la que se consumirá ese producto. Si es algo que consumes de manera habitual, sí, busca lo mejor. Pero si es algo que vas a consumir una vez por darte el gusto, no te agobies.
