7 Estrategias para incorporar nuevos hábitos
Ya estamos en los últimos días de agosto y dejando atrás el caos del verano y las vacaciones, septiembre es el momento perfecto para hacer cambios e incorporar nuevos hábitos a nuestra rutina. Podríamos decir que septiembre es el nuevo enero. Y como siempre que se aproxima una fecha en la que hacer cambios, la afrontamos con entusiasmo y dispuestos a cumplir todo lo que nos proponemos. Sin embargo, tras unas semanas, la novedad deja de ser novedad y ese entusiasmo se evapora y nos abandona. Hace unas semanas hablamos de un aspecto muy importante que podría ayudarnos a controlar que esto no ocurriese y en esta entrada vamos a continuar con algunas estrategias que podemos llevar a cabo para incorporar nuevos hábitos y mantenerlos. Por supuesto, no todas servirán a todo el mundo, pero es cuestión de probar e implementar lo que funciona para ti.
1. Definir pasos
Un aspecto que es decisivo a la hora de si llevaremos a cabo un propósito o no es ser lo más precisos que podamos a la hora de planteárnoslo. A menudo, nos proponemos cosas imprecisas que luego no sabemos por dónde coger, por ello, la solución es establecer unos pasos para conseguirlo.
Por ejemplo:
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- “Voy a empezar a comer sano” puede incluir “voy a incorporar una ración de verduras en cada comida“, “voy a tomar fruta de postre o de merienda“, “voy a dejar de comprar dulces“, “voy a dedicarle X tiempo todos los días a preparar la comida“.
- “Voy a empezar a hacer ejercicio” puede ser “voy a apuntarme a un gimnasio“, “voy a buscar clases en mi barrio“, “voy a buscar por Internet tablas de ejercicio“.
- “Voy a llevar la asignatura al día” se puede convertir en “voy a estudiar dos horas todos los días“, “voy a hacer un resumen/esquema de cada tema”
- “Voy a tener la casa ordenada” puede ser “siempre que utilice algo lo voy a dejar en su sitio” “mientras me lavo los dientes voy a recoger cualquier cosa que esté fuera de lugar” “no voy a posponer tareas que se hagan en menos de 1 minuto” “Antes de irme a la cama voy a dejar la cocina recogida“
De esta forma, estos propósitos parecen más pequeños y no tan abrumadores ya que hemos establecido un camino concreto para llevarlos a cabo.
2. Ser realista
Todos queremos comer súper sano, no caer nunca en la tentación de comer una galleta de chocolate y hacer ejercicio todos los días de la semana. Pero vamos a ser honestos, eso no va a pasar y proponernos cosas de ese estilo solo va a hacer que nos llevemos una decepción cuando fracasemos. Pero tampoco hace falta proponernos estos grandes cambios. La realidad es que es mucho más fácil incorporar y mantener pequeños hábitos que aquellos muy dramáticos. Levantarte a las 6, si de normal lo haces a las 8, para aprovechar más la mañana, va a ser difícil de mantener. Pero levantarte media hora antes igual sí es posible.
También tenemos que tener en cuenta si ese hábito que queremos introducir es de nuestro agrado o no. Hay cosas que no nos gusta hacer pero tenemos que hacerlas de todas formas (como madrugar, ir a clase o ir a trabajar) pero hay otras que podemos acomodarlas a nuestros gustos. Quizá no te guste hacer ejercicio, pero apuntarte a una clase de baile no te desagrade.
Después de años proponiéndome con cada primavera salir a correr, al final tuve que aceptar que eso nunca iba a pasar. No me gusta, me aburre y, como la mayoría de la gente, no tengo mucha confianza en mi forma de correr y no me gusta que me vean hacerlo. Correr puede ser para algunos el ejercicio ideal porque les guste pasar ese rato al aire libre y cómo se sienten al hacerlo. Pero yo no. Forzarme a hacerlo solo hará que no disfrute y al poco tiempo lo dejaré, algo que tiene fácil solución porque hay otras actividades que sí me gustan y disfruto con ellas.
Si no te gusta la fruta, no te propongas tomarla siempre a media mañana, hay otros alimentos saludables que puedes tomar. A mí, por ejemplo, no se me pasaría nunca por la cabeza proponerme tomar pescado tres días a la semana, pero uno puedo tolerarlo.
3. Programar
La motivación rara vez llega por arte de magia cuando la necesitas. Así que si quieres dedicarle tiempo a algo, tienes que buscarle tiempo porque si no, nunca será el momento apropiado. Y es importante que se adapte a ti. Si vas a hacer ejercicio, tienes que decidir según tu horario si lo harás por la mañana o por la tarde, antes o después de trabajar, etc. Búscale una hora en el día y ponlo en el calendario, así será igual de importante que la cita con el dentista. Lo mismo para otras actividades como hacer la compra, preparar la comida y cosas aparentemente menos importantes como leer. Si te gusta leer pero nunca encuentras tiempo, establece un horario. Quizá tengas que quitar media hora de ver la tele, pero así tendrás media hora para leer.
4. Conveniencia
Siguiendo lo de hacer que algo se ajuste a ti, tenemos que hacer cumplir estos hábitos lo más conveniente posible. Si compras verduras y materias primas, es más posible que prepares una comida saludable que si compras ultraprocesados. Si preparas con antelación snacks saludables o tienes fruta a mano, es menos probable que entre horas tomes alimentos insanos. Si haces ejercicio por la mañana, dejar la ropa preparada la noche anterior y ponértela nada más levantarte, puede eliminar la tentación de escaquearte.
Una amiga te puede decir lo bien que la viene madrugar para hacer ejercicio pero si tú ya madrugas bastante y no tienes posibilidad de irte antes a la cama, a ti no te va a funcionar. Aquí entra en juego el saber si somos nocturnos o diurnos porque nuestra productividad entonces será diferente. A un estudiante le pueden decir que es mejor estudiar por la mañana pero si es persona nocturna, va a rendir mucho menos que si estudia por la tarde/noche. Ninguna es mejor o peor que la otra, lo importante es que lo aprovechemos.
Aunque a menudo lo más conveniente es simplemente eliminar las inconveniencias. Si a media tarde cuando te entra el gusanillo te es imposible resistirte a un dulce, la solución es muy sencilla: no tengas en casa dulces. Si no te queda otra, suele ser útil no tenerlos a la vista y que su acceso sea difícil: si los guardas en una caja en la balda más alta de la cocina, quizá pierdan su atractivo solo por no tener que coger una silla para alcanzarlos.
La cuestión es: identifica el problema y busca la solución. Esto sirve para todo. Si nunca sabes dónde has dejado las llaves, pon a la entrada un recipiente para ponerlas siempre ahí. A mí se me olvidaba siempre echarme crema de manos. Una vez que decidí cambiar el bote de sitio y ponerlo en el escritorio en lugar de en el baño, ya no se me olvida.
Problema–>solución.
5. Monitorizar
Esto no es algo que ayude a todo el mundo, pero hay mucha gente a quien le resulta beneficioso y hoy en día hay una aplicación del móvil para monitorizar cualquier cosa. Puedes llevar la cuenta de los pasos que das al día, las horas de sueño, incluso de las calorías que tomas. Pero no hacen falta aplicaciones, quizá ir poniendo una cruz en el calendario cada día que has tomado de merienda una fruta en lugar de un dulce te ayude a mantener la motivación por no romper la racha (si usas Duolingo sabes lo que decepciona romperla y volver a cero).
6. Abstención o moderación
En el libro que mencioné en la entrada anterior, Mejor que nunca, se habla de que hay dos tipos de personas: aquellas que pueden disfrutar de algo en moderación y aquellas para las que es mejor abstenerse. Hay gente para la que darse el pequeño capricho de tomar una onza de chocolate o como snack es fácil, pero hay otras personas para las que es imposible comer solo una onza y, sin embargo, es mucho más fácil no tomar nada. Conocer a qué categoría pertenecemos nos puede ayudar, ya que si sabes que cuando tomas un poquito, te es difícil parar y acabas comiendo más, puedes tomar la decisión de no tomar ese poquito.
A mí, por ejemplo, me es más fácil abstenerme. No tengo necesidad de tomar algo dulce de postre, pero si tomo una cucharadita de tarta, no se va a quedar en una cucharadita. Esto al final nos pasa con todo. De hecho, yo no tengo ningún juego en el móvil o en el ordenador porque sé que si me pongo no soy capaz de parar, pero hay gente que no tiene problema en jugar 10 minutos.
7. Emparejar
Hay muchas tareas que puedes emparejar con otras y hacerlas así más agradables. Igual te gusta escuchar podcasts o audiolibros pero nunca encuentras el momento. Prueba a escucharlos cuando salgas a andar. En el rato que ves la tele, seguro que en lugar de estar tirado en el sofá puedes estar haciendo algo. bicicleta, unas sentadillas, unos abdominales, saltitos, o simplemente recoger el salón o la cocina.
Si se te ocurre alguna otra estrategia o hay alguna que te funcione a ti, ¡no dudes en compartirla en los comentarios! 🙂
