¿Qué son los macronutrientes y cómo distribuirlos?
Nos podemos proponer comer saludable e incluir un montón de frutas y verduras en nuestra alimentación, pero no tener ni idea de cómo montar un plato saludable. Podemos excedernos en cereales o descuidar las proteínas, o evitar las grasas porque eso es lo que nos han metido en la cabeza toda la vida. Para ayudarte en esta tarea, en esta entrada te voy a explicar qué son los macronutrientes, para qué sirve cada uno y las cantidades aproximadas en que deberían estar presentes en un plato equilibrado.
Esto es muy diferente de contar calorías o incluso contar macronutrientes, más bien es una guía visual para comer de forma más intuitiva sin preocuparnos por cosas que, realmente, no hacen tanta falta y pueden crear más tensión en torno a la comida y que comer saludable se convierta en una carga y una dificultad más añadida a nuestro día a día.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que proporcionan energía y ayudan a reparar y construir tejidos y regulan los procesos metabólicos. Estos los obtenemos de los alimentos en cantidades altas, al contrario que los micronutrientes, que los obtenemos en pequeñas cantidades y su función es la de asegurar que el organismo funciona correctamente.
Los macronutrientes son tres: proteínas, grasas y carbohidratos.
Proteína
Como dije en la entrada sobre Cómo hacer un menú saludable, la proteína es el mejor sitio por el que empezar a construir un plato o un menú, principalmente para asegurarnos de no olvidarla (especialmente en cenas y desayunos), pero también para añadir cierta variedad en lugar de tirar siempre de un filete.
Las proteínas tienen un papel importantísimo en nuestro organismo, pues gracias a ellas se forman los tejidos y los músculos, las células y contribuyen a mantener la salud inmunitaria y hormonal, entre muchas otras funciones. Además, aumentan la sensación de saciedad cuando la consumimos. Muchas veces no añadimos nada de proteína a los desayunos y luego nos sorprendemos si a media mañana tenemos hambre, a pesar de habernos puesto morados a galletas. O no incluimos en la cena y sentimos hambre antes de ir a dormir.
No importa que optemos por proteínas animales, vegetales o las dos, pero es importante no descuidar su consumo. Una buena técnica es usar la palma de la mano para determinar la cantidad aproximada que necesitamos o llenar un cuarto del plato, como propone el MyPlate de Harvard.
Fuentes de proteína saludables pueden ser: carnes, pescado, huevos, marisco, legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos y semillas. Algunos cereales integrales, como la quinoa, tienen también proteína, aunque en menor medida.
Grasas
Por supuesto, aquí hablamos de grasas cardiosaludables, como la procedente, por ejemplo, de frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos, aguacates, semillas y coco.
Como la proteína, la grasa contribuye a aumentar la saciedad, incluso en mayor medida que esta, y es súper importante para la salud hormonal y el correcto funcionamiento de las células. También es fundamental en la absorción de las vitaminas A, D, E y K (liposolubles), permitiendo que estas puedan ser utilizadas por el organismo (por eso sirve de poco comprar yogures desnatados enriquecidos con vitamina D). Además, el Omega 3, que algunas contienen, tiene una función protectora sobre el sistema cardiovascular y el cerebro y un efecto antiinflamatorio.
Carbohidratos
Dentro de los carbohidratos diferenciamos:
Ricos en almidón
Como cereales integrales, legumbres, guisantes, maíz, fruta, zanahoria, calabaza y lácteos, entre otros. Estos alimentos aportan mayor energía, pero muchos también contienen fibra, vitaminas y minerales.
Incluso dentro de esta misma categoría, los alimentos que los proporcionan son muy diferentes. Fruta es recomendable consumir varias piezas todos los días. Las legumbres las podemos tomar con bastante regularidad. Mientras que la cantidad de cereales integrales dependerá más de la actividad que hagamos.
Bajos en almidón
Aquí encontramos los tomates, pepino, coliflor, brócoli y las verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, lechuga…. Estos alimentos aportan menos energía, pero más fibra, vitaminas y minerales y tienen un efecto prebiótico, es decir, sirven de alimento a las bacterias buenas del intestino, para mantener un equilibrio saludable. La fibra que aportan, además, ayuda a mantener unos niveles saludables de colesterol, mantener estable el azúcar en sangre, aumenta la saciedad y facilita el tránsito intestinal.
Son estos los que deberían ocupar siempre la mitad de nuestro plato.
Conclusión
Obviamente, es casi imposible hacer todas las comidas perfectamente equilibradas (poca gente va a llenar la mitad del plato del desayuno con verduras), pero tampoco es necesario. Lo importante es que intentemos olvidar que siempre estén los tres macros presentes para que al final del día, obtengamos los nutrientes necesarios. Hay que tratar sobre todo de hacer la comida principal bien y luego tratar de que todos estén presentes en mayor o menor medida en el desayuno y la cena (los snacks ya es más difícil pero puntos extra si lo haces).
Y, repito, las cantidades variarán según el estilo de vida de cada persona, pero hay algunas medidas estándar desde las que podemos partir e ir viendo si necesitamos aumentar alguno para estar más saciados, o según el nivel de actividad física que hagamos, si necesitamos más carbohidratos ricos en almidón.
Espero que esta entrada te haya ayudado a comprender un poco mejor qué son los macronutrientes, cuáles son sus funciones y cómo equilibrarlos de manera fácil en un plato saludable 🙂
