¿Son malos los antinutrientes? ¿Hay que evitarlos?
Los alimentos no solo se componen de nutrientes que, como su nombre indica, nutren nuestro organismo; sino que también pueden presentar sustancias no nutritivas que pueden tener el efecto contrario: los antinutrientes. Estos están presentes en muchos alimentos que clasificaríamos como saludables y, aún así, hay gente que defiende que hay que disminuir el consumo de estos alimentos a pesar de sus muchas propiedades para evitar estas sustancias. ¿Están en lo cierto?
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que actúan como mecanismo de defensa de la planta para impedir que otros animales se las coman. A veces tienen un sabor amargo y, al ingerirlos, pueden inhibir o dificultar la absorción de ciertas vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se encuentran especialmente en cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
¿Cuáles son los más comunes?
- El ácido fítico, presente en cereales, semillas y legumbres. Puede inhibir la absorción de calcio, fósforo, hierro, magnesio, zinc y algunas enzimas digestivas como la amilasa, tripsina y pepsina.
- El ácido oxálico que es un quelante de minerales como calcio, hierro, cobre, magnesio y zinc, e impide su absorción por el organismo. Está muy presente en las espinacas.
- Los taninos interfieren en la absorción de cobre, calcio, hierro y zinc y son inhibidores de algunas enzimas digestivas. Lo que puede causar deficiencia de proteínas y problemas gastrointestinales. Sin embargo también se les ha atribuido propiedades antimicrobianas, antioxidantes y antiinflamatorias. Están presentes en chocolate, té y café.
- Las lectinas reducen la absorción de nutrientes y pueden causar indigestión, hinchazón y gas. Son resistentes a la digestión y pueden filtrarse y dañar el epitelio intestinal causando inflamación. Están presentes en legumbres, frutos secos y semillas.
- Las saponinas dificultan la absorción de hierro. Pueden encontrarse en cereales como la quinoa y legumbres.
¿Cómo puedo eliminarlos?
En la mayoría de los casos no son difíciles de eliminar. De hecho, es muy fácil disminuir su concentración en los alimentos y la mayoría llevamos haciéndolo desde siempre aunque no supiéramos por qué. Por ejemplo, poniendo las lentejas o garbanzos a remojo. Los fitatos, saponinas y lectinas se pueden eliminar teniendo el alimento en remojo durante la noche. La mayoría de antinutrientes se encuentran en la piel y como son solubles, simplemente se disuelven en el agua. A la hora de cocinarlos, por supuesto, hay que cambiar este agua. En el caso de la quinoa, vale con ponerla bajo el grifo durante unos segundos antes de cocinarla para eliminar las saponinas.
Otra forma de eliminarlos es cocinándolos a altas temperaturas, lo que ya solemos hacer por norma general. Fermentar (por ejemplo, echando una cucharada de yogur a la avena) o germinar también son buenas opciones. Además, estos métodos también aumentan el valor nutricional de las legumbres y de las semillas.
¿Sería conveniente evitar los alimentos que contienen antinutrientes?
Primero hay que tener claro que los antinutrientes, ni son tan malos, ni son todos malos. Aunque es verdad que pueden inhibir la absorción de ciertos nutrientes, no lo bloquean por completo. Habría que ingerir cantidades muy grandes del mismo antinutriente todos los días para que tuviese un efecto significativo sobre nuestro estado nutricional.
En cuanto a antinutrientes, como los polifenoles y flavonoides, se ha visto que tienen propiedades beneficiosas para el organismo, siendo antiinflamatorios y antioxidantes. Dentro de los polifenoles encontramos los taninos, que ya hemos mencionado. Si esto te preocupa, vale con no consumir alimentos que contengan este antinutriente en la misma comida que alimentos que contienen los nutrientes con los que compite, como el calcio y el hierro.
En conclusión, los antinutrientes no suelen ser un problema excepto en casos de malnutrición. No tiene sentido eliminar los alimentos que los contienen de nuestra alimentación porque estos alimentos tienen muchísimas propiedades y un alto valor nutricional y, en muchos casos, no es difícil eliminar considerablemente la concentración de antinutrientes. Mientras se siga una alimentación variada y rica en diversos nutrientes, es algo de lo que no hay que preocuparse.
