¿Cómo influye el sueño en la alimentación?
Cuando se quiere perder peso siempre se tienen en cuenta dos factores: la alimentación y la actividad física. “Come menos y muévete más” es una frase muy escuchada (aunque no del todo correcta). Sin embargo, hay otro factor que juega un papel igual de importante por cómo impacta nuestra alimentación y nuestro metabolismo: el sueño. La mayoría de nosotros dormimos poco o no cuidamos la calidad de nuestro sueño y cuando ocurre esto, se puede hacer casi imposible intentar comer menos y moverte más.
Dormir menos de 7 horas puede tener un gran efecto negativo sobre las hormonas y además se tendrá menos energía para hacer ejercicio. Así es cómo la falta de sueño perjudica nuestro organismo:
1. Facilita la acumulación de grasa
Un estudio por la Universidad de Chicago demostró que dormir poco o mal disminuye nuestra sensibilidad a la insulina hasta un 30%. Es decir, en presencia de hidratos de carbono nuestro cuerpo necesita segregar más insulina de la necesaria. Esto facilita la acumulación de grasa y puede incluso llegar a desembocar en diabetes si se sostiene en el tiempo.
2. Sentimos más hambre y menos saciedad
La falta de sueño afecta a las hormonas grelina y leptina, que controlan el hambre y la saciedad, respectivamente, por lo que tiene un impacto directo sobre nuestra alimentación. Si se duerme poco, se activa la producción de grelina (sentimos más hambre) y disminuye la producción de leptina (nos cuesta más sentirnos saciados). Por lo tanto, si no dormimos bien seremos más propensos a sentir hambre a lo largo del día y no nos sentiremos satisfechos después de las comidas y comeremos más.
3. Aumenta los niveles de estrés
No descansar bien aumenta nuestros niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esta hormona es la encargada de activar los centros de recompensa en el cerebro, haciendo que se nos antojen, por lo general, alimentos poco saludables. Además, el cortisol y la grelina altos simultáneamente hacen que no se activen las señales de saciedad. Y el cortisol alto junto con la insulina alta favorecen la acumulación de grasa.
4. Efecto sobre la actividad del cerebro
Cuando se está cansado, se tiene más actividad en la amígdala, la zona de recompensa del cerebro. Esto hace que se te antojen comidas poco saludables y altas en calorías. Además, el lóbulo central, el encargado de tomar decisiones, se queda un poco adormecido (como cuando se está borracho) y es más difícil tomar buenas decisiones: se tenderá a comer alimentos poco saludables y porciones más grandes.
5. Efectos sobre el músculo
Si se está cansado se disminuye la síntesis de proteínas, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo de formar músculo. Por consiguiente se pierde músculo y el músculo es necesario para quemar grasa, así que seremos menos eficientes quemando grasa.
También disminuye la producción de la hormona del crecimiento (el cortisol la reduce). Esta estimula el crecimiento, reproducción celular y la regeneración. Si está baja, la recuperación después de hacer ejercicio será más lenta. Y además, es durante el sueño cuando el cuerpo se recupera y repara y se secreta más hormona del crecimiento. Así que si no dormimos bien, esto no pasa.
Unos niveles bajos de la hormona del crecimiento también favorecen la acumulación de grasa, especialmente en la cintura.
Otros efectos de la falta de sueño
- La escasez de sueño puede estresar el corazón y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Un Estudio por la Universidad de Pensilvania observó que la falta de sueño acumulado tan solo de una semana bastaba para alterar el ritmo cardíaco. Una de las consecuencias de esto es el aumento de la presión arterial.
- Una noche en la que se haya dormido mal hace que al día siguiente podamos estar de mal humor. Si esto se sostiene durante semanas o meses puede acabar desencadenando en una depresión. Se cree que la causa de esto puede ser la alteración de un gen.
- También produce que se debilite el sistema inmune. La falta de sueño hace que se active el sistema inmune activando la misma respuesta que si se tuviese estrés. Si esto se prolonga en el tiempo termina por debilitarse. Esta respuesta propia del estrés y el sistema inmune activado (como cuando comemos alimentos con un índice glicémico alto) favorecen la aparición de inflamación interna que, a su vez, es causante de muchas enfermedades.
Conclusión: sueño y alimentación
En casos donde se sufre obesidad este es un tema complicado ya que estas personas suelen tener problemas para dormir, pues es común sufrir apnea, dolor lumbar (que empeora al estar tumbado) o insomnio. Perder peso mejora la calidad del sueño, pero sin un sueño reparador es difícil perder peso. Es un círculo vicioso.
Como ves, controlar el hambre a veces no es sólo cuestión de fuerza de voluntad. Eso no sirve de nada si nuestras hormonas no están funcionando correctamente debido a una falta de sueño. Esto es por lo que muchas veces digo que no solo vale con centrarse en la alimentación. Una persona puede comer 100% saludable y aún así no bajar de peso o experimentar otros problemas si el resto de áreas de nuestra salud no se cuidan.
Espero que esta entrada te haya servido para comprender por qué una buena alimentación y cuidar las horas de sueño deberían ir de la mano cuando el objetivo es perder peso.
