¿Son todos los aceites vegetales saludables?
¿Cuántas veces nos hemos encontrado en el etiquetado de un producto “hecho con aceite vegetal” y hemos asumido que es una buena señal de la calidad del producto? No es nada raro dar por hecho que los aceites vegetales son saludables. Al fin y al cabo, son vegetales, y se nos ha dicho una y otra vez que las grasas que hay que evitar son las saturadas, las de origen animal.
En la lucha contra las grasas saturadas, se ha incrementado muchísimo el consumo de este tipo de aceites, incluso siendo recomendados por profesionales sanitarios, por su alto contenido en grasas poliinsaturadas, alegando, que estas los hacen buenos para el corazón.
Esto hace que decidamos comer sano y empecemos a llenar la cesta con productos ultraprocesados asumiendo que son buenos porque contienen aceites vegetales. Ya de entrada sabemos que los ultraprocesados no son saludables e, incluso si los aceites vegetales utilizados sí lo fuesen, eso no los convertiría directamente en saludables, pues hay muchos otros factores a tener en cuenta.
Pero ya hemos hablado mucho en este blog sobre los ultraprocesados, en esta entrada nos vamos a centrar en los aceites vegetales y en por qué no todos son tan saludables como nos han hecho creer. Siempre todo va a depender de su composición en ácidos grasos y de cómo han sido procesados.
Alto contenido en Omega 6
Uno de los mayores inconvenientes que presentan estos aceites es su alto contenido en Omega 6. Este es el caso de los aceites de girasol, algodón, maíz, soja, cacahuete, sésamo… El Omega 6, como el Omega 3, es un ácido esencial, es decir, el cuerpo necesita obtenerlo de la alimentación porque no lo produce por sí mismo. Para que el Omega 6 tenga un efecto beneficioso sobre nuestro cuerpo, debería estar con el Omega 3 en un ratio 1:1. Sin embargo, con nuestra alimentación habitual, que es baja en Omega 3 y muy rica en alimentos ultraprocesados, que contienen aceites vegetales, el contenido de Omega 6 en nuestro cuerpo suele ser muy elevado, frente al de Omega 3, pudiendo alcanzar un ratio de hasta 20:1.
Cuando esto ocurre, el Omega 6 tiene un efecto inflamatorio sobre nuestro cuerpo. Esto sucede porque al ingerir estos ácidos grasos, nuestro cuerpo los convierte en prostaglandinas y otras moléculas inflamatorias. La diferencia entre los Omega 6 y los Omega 3 es que los primeros lo hacen de forma más rápida y los Omega 3 de forma mucho más lenta, lo que da tiempo a los mecanismos antiinflamatorios del organismo a actuar sin problema.
La razón por la que lo ideal es que los niveles sean similares o incluso el Omega 3 esté más alto, es que estos dos ácidos grasos compiten por las mismas enzimas de conversión. Si hay mucho Omega 3, no hay tantas enzimas disponibles para convertir el Omega 6, esto ocurre de forma más lenta y al cuerpo le da tiempo a actuar. Evitándose así la inflamación.
Se oxidan fácilmente
La mayoría de aceites vegetales son ricos en grasas poliinsaturadas, que se oxidan con mayor facilidad porque sus enlaces son más inestables. De esta forma, es más fácil que se estropeen, simplemente estando en contacto con el aire. El consumo de aceites oxidados causa inflamación interna.
Esto también ocurre cuando calentamos estos aceites. Cada aceite tiene un punto de humo distinto y cuando se sobrepasa se crean radicales libres, que tienen un efecto nocivo sobre el organismo.
Están altamente refinados
Los aceites pueden ser refinados o sin refinar, en cuyo caso se obtienen por prensado. Los refinados, para obtenerse se han calentado y han sido procesados con químicos para que aumente su tiempo de conservación y su punto de humo. En este proceso también se pierden muchas vitaminas y nutrientes y la calidad del aceite desciende considerablemente, aumentando el contenido de compuestos tóxicos.
Aceites como el de oliva o el de coco se obtienen, en cambio, por prensado, pero no siempre están exentos de haber sido procesadas. El aceite de oliva que no es virgen extra, luego se ha procesado, perdiendo calidad y nutrientes. Lo mismo pasa con el aceite de coco y de palma que se utilizan en bollería industrial. Esta es la razón de que se les demonice tanto.
Pueden contener grasas trans
El caso más conocido es el de la margarina, que se creó como una alternativa vegetal a la mantequilla. Sin embargo, por su naturaleza, los aceites vegetales tienen una consistencia líquida, así que para volverla sólida, hacía falta hidrogenar el aceite. En este proceso se forman las famosas grasas trans.
A menudo, en productos ultraprocesados, se hace lo mismo. Como ya hemos dicho, las grasas poliinsaturadas tienen enlaces más inestables y, por ello, se estropean con mayor facilidad. Para evitar esto se les puede añadir una molécula de hidrógeno, que las volverá más estables y aumentará su tiempo de vida.
Raramente va a poner en la etiqueta que un producto contiene grasas trans, pero si pone que contiene grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, esto es a lo que se refiere y deberíamos alejarnos.
¿Qué aceites vegetales son saludables?
A la hora de escoger un aceite, es mejor optar por aquellos cuyo contenido en Omega 6 no sea tan alto y que no hayan sido refinados y, por supuesto, es vital disminuir el consumo de ultraprocesados, incluso si utilizan el mejor aceite del mercado (que, por lo general, no va a ser el caso).
Los aceites de oliva, coco, colza/nabina/canola y aguacate son mejores en este sentido y son los aceites vegetales más saludables. El aceite de coco es rico en grasas saturadas que, como ya hemos visto, son un tema controvertido. El aceite de colza o nabina contiene Omega 6 pero en una proporción similar al Omega 3. Pero, sin duda el que tiene mayores beneficios es el aceite de oliva virgen extra, que es rico en Omega 3.
Hay que tener presente que cuando en el etiquetado pone “aceite vegetal” nunca se refiere al aceite de oliva, aunque este sea en teoría un aceite vegetal. En caso de que lo fuese, ese producto querría presumir de ello y lo pondría tal cual. Lo mismo ocurre cuando solo pone “aceite de oliva” en lugar de “aceite de oliva virgen extra”. En el primer caso es un aceite que ha sido procesado porque, si no, lo pondría claramente.
Espero que esta entrada te haya servido para entender por qué no todos los aceites vegetales son iguales y por qué no todos pueden considerarse saludables.
