A menudo podemos encontrar en la lista de ingredientes de un producto ultraprocesado la fructosa como endulzante. La utilización de este “azúcar de la fruta” lleva muchas veces erróneamente a la creencia de que se trata de un producto más saludable, pero no es así, y la realidad es que el exceso de fructosa tiene un gran impacto sobre el hígado.
Antes de empezar, tengo que destacar que todo de lo que voy a hablar se debe a un exceso de fructosa, es decir, las grandes cantidades que podemos ingerir por medio de productos como galletas, cereales, barritas energéticas, productos bajos en calorías, bebidas azucaradas, azúcar…. Nada de esto se aplica a las pequeñas cantidades de fructosa que obtenemos de alimentos saludables, como la fruta y algunas verduras, y que el cuerpo sí puede manejar sin problema y no suponen ningún riesgo para la salud. Todo lo contrario, su consumo es muy beneficioso, pues además nos aportan fibra, nutrientes y antioxidantes.
Con esto claro, vamos al lío.
¿En qué se diferencia la fructosa de la glucosa y cómo afecta al hígado?
La fructosa es un tipo de azúcar simple, como la glucosa o la galactasa, que está naturalmente presente en la fruta, algunas verduras y la miel. Una molécula de fructosa junto a una molécula de glucosa, forman una molécula de sacarosa, es decir, componen lo que conocemos como azúcar de mesa. Sin embargo, la forma en que el cuerpo metaboliza estos dos azúcares es muy distinta.
Mientras que el cuerpo metaboliza la glucosa de forma sencilla, absorbiéndola y llevando por la sangre una parte al hígado y otra parte a todas las células del cuerpo donde será utilizada para generar energía (puedes leer el proceso más detallado aquí), la fructosa requiere de un proceso más complejo. Esto se debe a que, mientras que todas las células del cuerpo pueden metabolizar la glucosa, solo el hígado puede metabolizar la fructosa, por lo que toda la fructosa que se absorbe en el intestino delgado hay que llevarla hasta el hígado.
Una vez en el hígado, la fructosa se metabolizará como glucosa, glucógeno, lactato o ácidos grasos, según cómo de llenas se encuentren las reservas de energía, que, por lo general, suelen estar repletas (date cuenta que, en el caso del azúcar, también le llega parte de la glucosa y tenemos un estilo de vida bastante sedentario). Cuando seguimos una alimentación muy rica en fructosa, el hígado tiene que transformar la fructosa en grasa para almacenarla, como ocurría en los tejidos con la glucosa. Sin embargo, mientras que la acumulación de glucosa en los adipocitos en forma de grasa conlleva a un aumento de la grasa corporal, la fructosa se acumula alrededor del hígado, dando lugar al hígado graso no alcohólico.
Esta es una condición que se da cuando más de un 5% de la composición del hígado es grasa y se ha relacionado con enfermedades como obesidad, Diabetes tipo II y enfermedades coronarias, ya que favorece la resistencia a la insulina, el aumento de colesterol, la aparición de inflamación interna y la acumulación de grasa visceral (la que recubre los órganos y es peligrosa). El mayor problema que supone es que es difícil de diagnosticar hasta que no ha causado un problema mayor, sin embargo, algunas señales pueden ser que las transaminasas o los triglicéridos salgan altos en un análisis de sangre y se consuma mucho alcohol, muchos ultraprocesados o dulces.
Una alimentación rica en fructosa también puede aumentar los niveles de ácido úrico en sangre, pudiendo incluso causar la aparición de gota, y los niveles de triglicéridos (esto también ocurre con un exceso de glucosa, recordemos que parte de esta también va al hígado).
Otra diferencia con la glucosa es que la fructosa no estimula la zona del cerebro que controla el apetito de la misma forma que lo hace la glucosa y puede llevar a desarrollar una resistencia a la leptina (hormona de la saciedad), lo que puede llevar a comer más y no tener una sensación de saciedad.
La fructosa no promueve la secreción de insulina tanto como la glucosa, por eso es frecuente encontrarla como endulzante en productos para diabéticos.
Un momento, hemos dicho que la fructosa favorece la aparición de resistencia a la insulina y hemos comentado muchas veces que una causa de esto es consumir habitualmente alimentos con un alto índice glicémico, que aumentan los niveles de glucosa rápidamente en sangre y, por lo tanto, el páncreas tiene que responder con una gran segregación de insulina y que esto acaba afectando a las células y su sensibilidad. Si la fructosa no estimula una segregación de insulina alta ¿cómo puede ser posible? Porque el hígado graso es uno de los principales factores de resistencia a la insulina, al favorecer la aparición de inflamación interna (lo mismo que ocurre con una microbiota en mal estado, que también favorece la resistencia a la insulina al crear un estado de inflamación). Cuando hay inflamación a nivel celular, las células pierden la capacidad de unirse a la insulina para permitir el paso de la glucosa. Por lo tanto, utilizar fructosa en productos para diabéticos no es tan buena idea después de todo.
Por ultimo, la fructosa tiene un sabor más dulce que la glucosa, por ello, utilizar esto en lugar de azúcar permite utilizar menos cantidad y reducir un poco las calorías (cosa que no importa mucho cuando tenemos en cuenta que la mayoría de productos en que la encontramos son hipercalóricos).
Conclusión
Ahora que empezamos a concienciarnos con las altísimas cantidades de azúcar que tomamos, empiezan a proliferar los productos que evitan poner en sus ingredientes la palabra “azúcar” y la sustituyen, por numerosos compuestos que al final, siguen siendo azúcar, como es el caso de la fructosa. El nombre, y su asociación a la fruta, nos lleva a veces a pensar que es más saludable, o peor, que la fruta es mala por presentar fructosa.
Siempre que se habla de los problemas de consumir azúcar en exceso se hace énfasis en los efectos que consumir un exceso de glucosa tiene en el cuerpo pero, como acabamos de ver, gran parte de la culpa no es solo de la glucosa, sino de la fructosa que también la forma y que tiene un mayor impacto sobre el hígado. De nuevo, ESTO NO SIGNIFICA QUE LA FRUTA SEA MALA, al igual que la ingesta de glucosa a través de alimentos reales tampoco lo es. El problema, como siempre, está en un consumo elevado de azúcares añadidos y de productos ultraprocesados.
