Tipos de hidratos de carbono, ¿son todos iguales?
Primero se demonizaron las grasas y ahora le ha tocado el turno a los hidratos de carbono. Hoy en día abundan los falsos mitos sobre estos macronutrientes, como que vas a engordar al instante por tomarlos o que engordan más si se consumen por la noche. Por eso se han puesto tan de moda las dietas bajas en hidratos de carbono. Sin embargo, lo que de verdad deberíamos tener presente no es si es bueno o malo consumirlos, sino los tipos de hidratos de carbono que estamos ingiriendo, pues no todos son iguales y su impacto sobre nuestro cuerpo es muy distinto.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los carbohidratos son biomoléculas formadas por átomos de hidrógeno, oxígeno y carbono. También se denominan glúcidos o sacáridos y se dividen en cuatro tipos que indican cuántas moléculas simples los forman: monosacáridos (1), disacáridos (2), oligosacáridos (3-9) y polisacáridos (+10).
¿Para qué necesita el cuerpo carbohidratos?
Todos los carbohidratos, independientemente del tipo que sean, son digeridos y absorbidos por el organismo en forma de glucosa para generar energía, que se utilizará en el momento o se almacenará en forma de grasa en los adipocitos (células de grasa) y en el hígado, para ser empleada cuando haga falta. La principal fuente del cerebro para obtener energía son los carbohidratos, es decir, la glucosa (¡que no es lo mismo que decir que el cerebro necesita azúcar para funcionar, así que no vale decir que comes dulces porque son buenos para el cerebro!); los músculos también la utilizan y tienen la capacidad de almacenarla, cuando hay un exceso, en forma de glucógeno para ser utilizada más adelante.
Aunque es la fuente favorita de energía del cuerpo, tal y como defienden las dietas bajas en hidratos de carbono, este puede sobrevivir sin ellos, ya que puede formar glucosa cuando la necesita (y como ya hemos visto, es muy difícil evitar por completo un macronutriente, pues la mayoría de los alimentos contienen los tres en mayor o menor medida). Sin embargo, este tipo de alimentación limita mucho los alimentos que se ingieren, es difícil de mantener en el tiempo y suele crear mucha ansiedad, especialmente a nivel social.
En resumen, nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos para generar energía, facilitar la digestión, reducir el colesterol y ayudar a mantener un peso saludable. Todo esto cuando se consumen los hidratos de carbono adecuados, ricos en fibra.
En los alimentos, encontramos dos tipos de hidratos de carbono: simples (monosacárdios y disacáridos) y compuestos (oligosacáridos y polisacáridos). Hoy en día, con el alto nivel de procesamiento al que se somete a muchos alimentos, también debemos diferenciar los hidratos de carbono refinados.
Hidratos de carbono simples
Son moléculas pequeñas, fáciles de digerir y son absorbidas por el cuerpo rápidamente, produciendo un aumento de los niveles de glucosa en sangre y un aumento casi instantáneo de la energía. Monosacáridos son la glucosa, la fructosa (en fruta y miel) y la galactosa; y disacáridos la sacarosa o azúcar de mesa (glucosa+fructosa) y la lactosa (galactosa+glucosa).
La fruta, además de contener vitaminas, minerales y antioxidantes, contiene también mucha fibra, por lo que, a pesar de estar formada por carbohidratos simples, no aumentan la glucosa en sangre de la misma forma.
Hidratos de carbono complejos
Moléculas más grandes, que requieren más tiempo para ser digeridas y son absorbidas lentamente por el organismo. No desestabilizan los niveles de glucosa en sangre. En esta categoría encontramos alimentos que contienen almidones y fibra, como cereales integrales, legumbres y verduras.
Hidratos de carbono refinados
Los cereales están formados por tres partes: salvado, endospermo y germen. En el salvado y en el germen es donde se encuentran la mayoría de nutrientes, incluyendo la fibra. Cuando los cereales son refinados, se les suele eliminar estas partes para que se conserven durante más tiempo, dejando solo el endospermo. Al haber perdido la fibra, su digestión y absorción es más rápida, creando picos de glucosa en sangre. Este es el caso de las harinas blancas.
Los alimentos ricos en carbohidratos simples (menos la fruta) o en carbohidratos refinados, que pasan a la sangre rápidamente, desestabilizando la glucosa, necesitan una respuesta hormonal mayor. Es decir, el cuerpo tiene que segregar mucha insulina para eliminar tanta glucosa de la sangre y meterla en las células, donde se almacenará como energía o como grasa. Si nuestro consumo de este tipo de alimentos es alto y estamos sometiendo al cuerpo a que segregue grandes cantidades de insulina con regularidad, cada vez tendrá más dificultad para hacerlo y la efectividad disminuirá. Esto es lo que se llama resistencia a la insulina y es un factor en el riesgo de desarrollar Diabetes tipo 2. El exceso de este tipo de carbohidratos también produce inflamación interna y favorece la aparición de obesidad.
Veredicto
Con todo esto sobre la mesa, cabe destacar dos cosas:
- Da igual el momento del día en que se consuman, lo importante es la cantidad ingerida a lo largo del día y la actividad física que se haya realizado, que determinará si las reservas de energía están bajas y, por lo tanto, los carbohidratos se destinarán a rellenarlas; o si siguen llenas, en cuyo caso, los carbohidratos se almacenarán como grasa.
- Lo que engorda no son los hidratos de carbono en sí, sino consumirlos en exceso o consumir los inadecuados. Lo importante es que nuestra alimentación sea rica en fuentes de carbohidratos como verduras, frutas y legumbres (carbohidratos complejos), que estén presentes los cereales en su estado integral (también complejos) y que se limite el consumo de azúcares y harinas blancas (carbohidratos simples y refinados).
