¿Los hidratos de carbono engordan más por la noche?
¿Cuántas veces hemos oído que no hay que comer hidratos de carbono por la noche porque engordan? ¿O que no es bueno tomar fruta a partir de las 6 de la tarde? Esta teoría, sobre papel, puede tener sentido. Los hidratos de carbono son una fuente de energía que se acumula como glucógeno en las células del hígado y de los músculos. Sin embargo, si no se utilizan y las reservas ya están llenas, se acumulan como grasa. Por lo tanto, si los consumimos por la noche, no los vamos a gastar y engordarán ¿no? La verdad es que este proceso es algo más complicado que eso.
¿Por qué se cree que los hidratos de carbono por la noche engordan?
Esta creencia viene sustentada por dos mitos. El primero, la teoría de que el metabolismo disminuye mientras dormimos. ¿Tiene lógica, no? Si solo dormimos no estamos realizando ningún tipo de actividad física y no estamos gastando energía. Sin embargo, se ha demostrado que por la noche el metabolismo, no solo no disminuye, sino que sube y baja. De hecho, durante la fase REM del sueño, el cerebro consume carbohidratos, y si se practica ejercicio y se está en un peso saludable, la tasa metabólica durante el sueño aumenta (1, 2, 3).
El segundo mito es que la sensibilidad a la insulina es menor por la noche. Es decir, nuestro cuerpo necesita producir más insulina para acumular la misma cantidad de glucosa en las células. Por consiguiente, los niveles de insulina y glucosa se mantienen elevados durante más tiempo y es más probable acumular grasa.
Pero la cosa no queda ahí…
El principal error en estas investigaciones es el de comparar la cena con el desayuno. El desayuno ocurre después de haber estado durante horas en ayuno y el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina. Esto se debe a que el organismo intenta reponer rápidamente todo lo que ha gastado durante la noche. Si comparásemos la sensibilidad a la insulina entre la comida y la cena, no encontraríamos diferencias. De hecho, estudios han demostrado que los niveles de insulina que se secretan tras consumir carbohidratos no varían según la comida en que los tomamos. No hay que olvidar que nuestro cuerpo es inteligente. No llegan las 8 de la tarde y termina su jornada laboral.
Como hemos visto, basándonos en las evidencias científicas, la idea de que los hidratos de carbono engordan más por la noche es totalmente falsa. De hecho, se ha visto que podría incluso ser más beneficioso que tomarlos en el desayuno. Esto se debe a que los niveles de cortisol (hormona del estrés) normalmente están más elevados por la mañana. A lo largo del día van disminuyendo. Cuando se libera insulina, el cortisol favorece la acción de acumulación de grasa por parte de la insulina. De ahí que se suela decir que el estrés engorda. Por la noche, como el cortisol está más bajo, no se daría este problema.
Cabe destacar que lo que de verdad importa no es la cantidad de hidratos de carbono consumidos en una comida determinada o la hora de esta. Lo verdaderamente importante es la cantidad consumida durante el día, el tipo de carbohidratos y la actividad física realizada. Si la ingesta de carbohidratos durante el día ha sido baja o se ha realizado ejercicio por la tarde, las reservas de glucógeno estarán bajas y, por lo tanto, comer hidratos de carbono no supondrá ningún problema. También dependerá de la masa muscular de cada persona. Cuanto más músculo se tiene, más glucógeno se puede acumular.
Para concluir
Desde luego, puede haber gente que haya eliminado los hidratos de carbono refinados por la noche y haya visto una diferencia en su peso. No obstante, lo más probable es que no se deba a haberlos eliminado de la cena sino a no haberlos consumido en todo el día. Habría que preocuparse menos por la hora en que se consumen y más por el tipo, pues no todos tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo. Obviamente tomar una Coca Cola para cenar no tiene el mismo efecto que un plato de arroz integral. Da igual los carbohidratos consumidos a lo largo del día.
La cuestión es que lo que hay que reducir es el consumo de carbohidratos refinados (harinas refinadas, pasta, pan, dulces…) y alimentos ultraprocesados, que son los que contribuyen a la ganancia de peso, no solo durante la noche, sino durante todo el día, sustituyendo estos por verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y hortalizas, los que, a pesar de ser carbohidratos, su velocidad de conversión en glucosa es distinta.
El problema es que vivimos en una sociedad donde se tiende más a echarle la culpa del sobrepeso a la fruta que se toma de postre en la cena, en lugar de a los cereales azucarados del desayuno, al pan blanco o a los refrescos dietéticos.
