5 consejos para reducir el colesterol
Las recomendaciones habituales para reducir el colesterol suelen ser pastillas, suplementos, alimentos funcionales destinados a disminuirlo, productos desnatados o bajos en grasa (como fiambres) o prohibir alimentos como huevos, frutos secos o aguacate. Muchas de estas son técnicas bastante desfasadas con todo lo que sabemos hoy sobre el colesterol, pero aún así se siguen recomendando y algunas de ellas, aunque reducen el colesterol, no reducen el riesgo cardiovascular, pero no te agobies, existen varias formas que ayudan a reducir el colesterol de forma natural, tan solo haciendo unos ajustes en nuestro estilo de vida.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un lípido que está presente por todo nuestro organismo y es imprescindible en pequeñas cantidades para sintetizar hormonas, vitamina D y formar parte de las membranas celulares. En exceso, sin embargo, puede acumularse en las arterias y aumentar el riesgo de sufrir algún tipo de enfermedad cardiovascular. Por eso es muy importante mantenerlo bajo control.
Uno de los problemas que siempre ha habido con el colesterol y una de las razones por las que algunas recomendaciones no tienen sentido, es hacer como que todo el colesterol, directamente por el hecho de ser colesterol, es malo, cuando no es así.
Existen principalmente dos tipos de colesterol, de lo que seguro todos hemos oído hablar. Por un lado está el LDL, que son moléculas de baja densidad, y por otro el HDL, las de alta densidad.
El HDL, comúnmente conocido como “colesterol bueno” se encarga de transportar el exceso de colesterol en sangre hasta el hígado, donde será eliminado, por lo que ayuda a tener las arterias limpias. Por otro lado, el LDL es el que puede acumularse en las arterias causando problemas y, por lo tanto, denominamos “colesterol malo”, pero aquí también hay un error porque el LDL podemos encontrarlo de dos formas. Las LDL-c son grandes y son menos y viajan de forma más estable por el torrente sanguíneo; mientras que las LDL-p son pequeñas, más y de peor calidad y es más probable que choquen entre ellas o contra la pared arterial, se oxiden y formen un ateroma.
¿Qué aumenta el colesterol?
El colesterol no solo lo obtenemos de la alimentación, sino que nuestro cuerpo también lo forma, este se denomina colesterol endógeno. De hecho, se ha visto que es este último el que realmente impacta nuestros niveles de colesterol sanguíneo y no tanto el que ingerimos.
De esta forma, algunos de los factores que aumentan el colesterol son:
- Alimentación (referida, no tanto a consumir colesterol en sí, sino a alimentos que pueden no contenerlo pero nuestro organismo transforma en colesterol de forma endógena. Más adelante explicaremos cuáles).
- Sedentarismo
- Obesidad
- Estrés
- Fumar
- Diabetes
- Genética
- Edad
Trucos para reducir el colesterol
Existen varias modificaciones que podemos implementar en nuestro estilo de vida de forma sencilla que nos van a ayudar a reducir los niveles de colesterol de manera natural. Vamos a verlos:
1. Tomar más frutas y verduras
Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas tiene un efecto positivo sobre nuestra salud en general pero puede ser beneficiosa a nivel cardiovascular por distintos motivos. Para empezar, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que son buenos para la salud cardiovascular; además de ser ricas en fibra, que se ha asociado con una disminución de los niveles de LDL al favorecer su eliminación gracias a su lento tránsito por el sistema digestivo.
Pero los beneficios de aumentar el consumo de frutas y verduras no se deben solo a lo que estos alimentos nos proporcionan sino a los alimentos que desplazan. Como, por ejemplo, cuando sustituimos por fruta el yogur que tomamos de postre o las galletas que tomamos a media tarde.
2. Incluir grasas cardiosaludables
A pesar de que durante mucho tiempo se nos ha dicho que para diminuir el colesterol hay que eliminar las grasas, provengan del alimento que provengan, los aguacates, el pescado, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva virgen extra, son ricos en Omega 3 que tiene un efecto beneficioso sobre el colesterol y es cardioprotector, aumentando el HDL y ayudando a eliminar el exceso de colesterol perjudicial de las arterias.
Curiosamente, después de la mala prensa que han tenido siempre los huevos, resulta que lo que aumentan es el HDL y no el LDL, por lo que la recomendación famosa de 1-2 huevos a la semana es completamente incorrecta.
3. Evitar azúcar, harinas refinadas, alcohol y ultraprocesados
Como ya he mencionado, el colesterol que nosotros ingerimos a partir de alimentos de origen animal no es tan culpable de nuestros niveles de colesterol totales como siempre se nos ha hecho creer. Eso no significa que la alimentación no influya de ninguna forma porque sí lo hace y mucho. Solo que en lugar de hacerlo el colesterol que ingerimos, lo hacen aquellos nutrientes que una vez en nuestro organismo, este transforma de forma endógena en colesterol. Este es el caso del azúcar, las harinas refinadas y el alcohol y, por lo tanto, de muchos ultraprocesados, ya que suelen ser ricos en los dos primeros. Estos alimentos al ser metabolizados por nuestro cuerpo disminuyen el HDL y aumentan el LDL de mala calidad, aumentando, no solo el colesterol sanguíneo, sino el riesgo cardiovascular. Además, la mayoría de grasas presentes en los ultraprocesados son de mala calidad e impactan de forma negativa también nuestra salud.
4. Ejercicio
El sedentarismo es uno de los factores asociados al colesterol alto, lo bueno, es que hay una forma muy sencilla de remediarlo: levantar el culo del sofá. Si no es algo a lo que estés acostumbrado, aquí tienes 5 trucos para comenzar a hacer ejercicio de forma regular.
Tanto hacer ejercicios de resistencia como de cardio de forma habitual se han asociado con menores niveles de colesterol malo.
5. Controlar estrés
Ya vimos en esta entrada cómo el estrés puede aumentar el colesterol al movilizar las reservas de glucosa y triglicéridos para afrontar un peligro. Como los peligros a los que nos enfrentamos habitualmente no requieren ese exceso de energía, la glucosa se transforma en triglicéridos que será transportada por la sangre por el LDL, aumentando este y el riesgo de producir enfermedades cardiovasculares. De hecho, hoy en día, con el ritmo de vida que llevamos, hay cada vez más casos de colesterol relacionados con el estrés crónico. Sin embargo, cada uno respondemos al estrés de forma completamente distinta, por lo que esto no afectará a todas las personas por igual, pero si tienes el colesterol alto a pesar de llevar una alimentación saludable y hacer ejercicio de forma regular, quizá sea aquí donde está el problema y, por lo tanto, tendrás que aprender a manejar ese estrés si quieres reducir tu colesterol de forma saludable.
Conclusión
Ya sé que tomar una pastillita, comprar galletas con betaglucano o yogures para el colesterol es mucha más fácil que buscar tiempo para hacer ejercicio, manejar el estrés o hacer cambios en nuestra alimentación; pero estas medidas tan cómodas aunque puedan disminuir tu colesterol no significa que estén suponiendo un beneficio para tu salud, que, al fin y al cabo, es lo que buscamos. La única razón por la que nos proponemos disminuir el colesterol cuando nos sale alto es porque tenemos mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, así que, ya me dirás, de qué sirve disminuir el colesterol pero no el riesgo.
