Cuando queremos dar ese paso para empezar a comer saludable puede darse el caso de que conozcamos la teoría pero nos cueste saber cómo ponerla en práctica. Para evitar esta incertidumbre, en esta entrada vamos a ver cómo podemos hacer un plato y un menú saludables de forma simple:
Cómo hacer un plato saludable:
Para elaborar un plato saludable tomaremos de referencia el MyPlate que propone Harvard, que es la guía visual más acertada y práctica que hay.
- Si hacemos un plato único, la mitad de este deberá estar compuesto por verduras. En el caso de que hagamos dos platos, el primero deberá ser de verduras o el segundo tendrá una cantidad considerable como guarnición (puede ser una ensalada tanto de primer plato como de guarnición). Recuerda, cuantas más verduras, más nivel de saciedad obtendremos sin necesidad de aumentar mucho las calorías.
- Un cuarto del plato deberá estar destinado a la proteína. Esta puede ser vegetal o animal pero tiene que ser de calidad, evitando las carnes procesadas. Normalmente se toma de referencia para determinar la cantidad adecuada que necesitamos, la palma de nuestra mano. Es importante mantener esta porción de proteínas en todas las comidas y no descuidarla.
- El otro cuarto del plato estará destinado a los carbohidratos, que pueden ser cereales integrales o patatas. Al contrario que la ración de proteína y verduras, este grupo no es tan estático. Podemos eliminarlo (de hecho, no es recomendable que esté presente en todas nuestras comidas) y las cantidades variarán de una persona a otra según la actividad física que realicemos. De esta forma, si un día no hacemos nada de ejercicio y estamos bastante inactivos, podríamos eliminarla por completo. Si hacemos algo de actividad, podemos incluir un poco y si realizamos algún entrenamiento mayor, aumentaremos la cantidad.
- Nuestros platos siempre irán acompañados de grasas de buena calidad que, por excelencia, será casi siempre el aceite de oliva virgen extra.
- Acompañaremos las comidas con agua, evitando zumos, bebidas azucaradas, bebidas alcohólica o energéticas.
- El postre será opcional pero, de hacerlo, la opción más recomendada será una pieza de fruta. La cantidad de una porción de fruta será más o menos lo que nos quepa en la mano, pero se puede tirar para arriba. Eso sí, este método no se aplica a la fruta deshidratada porque ocupa menor volumen.
Cómo hacer un menú saludable:
- Lo más práctico para elaborar un menú es comenzar por rellenar cada día, tanto en la comida como en la cena, cuál será nuestra fuente de proteínas. De esta forma podemos determinar cuántos días a la semana queremos comer carne, pescado, huevos y proteínas vegetales como legumbres y derivados de las legumbres (tofu, hummus…).
- En segundo lugar decidiremos con qué verdura acompañaremos esa proteína. Estableceremos si vamos a hacer dos platos o uno único y decidiremos si las verduras estarán en forma de ensalada, guarnición o constituirán un primer plato.
- Por último decidiremos en qué ingestas incluiremos hidratos de carbono. Empareja el comer arroz o pasta con los días que vayas a hacer algo de ejercicio y los días que vayas a ser más sedentario, evita incluirlos. Vamos a procurar también que ese cuarto del plato que deberían componer los hidratos esté solo presente en una de las dos comidas (como vimos aquí, da igual que sea en la cena) o repartida entre las dos (de nuevo, esto puede variar según el nivel de actividad física de la persona).
En cuanto a los desayunos, como hemos dicho otras veces, no es obligatorio hacerlo. Se puede desayunar, romper el ayuno a media mañana o almorzar directamente, según nuestros niveles de hambre. Lo importante es que, sea cuando sea que decidamos romper ese ayuno, lo hagamos a base de alimentos saludables y no con los productos típicos que encontramos en el desayuno (zumos, cola cao, bollería, cereales refinados…). Es importante que resulte una mezcla saciante para que no tengamos hambre el resto de la mañana y que no cree muchos desajustes en nuestros niveles de glucosa e insulina. Para ello optaremos por incluir fibra, proteína y grasas cardiosaludables.
El desayuno puede estar compuesto por fruta, tostadas o cereales integrales, lácteos de calidad, semillas, frutos secos o cremas de frutos secos, hummus, huevos, aguacate, verdura, o cualquier alimento que sea saludable, como si queremos desayunar garbanzos.
Lo habitual es que desayunemos todos los días lo mismo pero estaría bien que variásemos un poco para ampliar el tipo de nutrientes que obtenemos y complementarlo con el resto del menú. Por ejemplo, si decidimos tomar un día gachas, igual tendríamos que reducir la cantidad de carbohidratos que consumimos el resto del día.
A partir de los desayunos podemos establecer los snacks que consumiremos a media mañana y media tarde (si es que los consumimos, son completamente opcionales), donde también optaremos por alimentos que nos produzcan saciedad. Si no hemos tomado fruta en el desayuno, estos pueden ser buenos momentos para incluir una ración. Si ya hemos incluido un lácteo en el desayuno, intentaremos incluir solo uno más a lo largo del día (o ninguno más, la recomendación diaria es dos máximo). Lo mismo con los frutos secos. Y, como con los desayunos, lo ideal sería que fuésemos variando estos snacks, según el resto de ingestas del día, en lugar de ir siempre a lo mismo sin tener en cuenta lo que ya hemos ingerido ese día.
Espero que esta entrada te haya sido de utilidad para aprender las claves principales para hacer un plato y un menú saludables 🙂
