¿Cómo calcular las porciones adecuadas para ti?
¿Cómo podemos calcular las porciones adecuadas que debemos comer sin necesidad de estar pesando todos los alimentos que ingerimos o contando las calorías? Esta es una pregunta que muchos se hacen a la hora de empezar a cuidar su alimentación. ¿Estoy comiendo de más? ¿Puedo fiarme del hambre que siento? Son algunas de las dudas que nos surgen y no ayuda que muchas veces, las cantidades de ración que aparecen en alimentos empaquetados, no se ajustan a lo que realmente comeríamos nosotros.
Consumir las cantidades adecuadas es muy importante. Si estamos comiendo de menos, nos pueden llegar a faltar algunos nutrientes, estaremos faltos de energía, seremos propensos a los atracones y podremos ver una pérdida de músculo o debilitamiento de pelo y uñas. Por otro lado, si ingerimos más cantidad de la que necesitamos, además de un aumento de peso, podremos ver impactada nuestra salud con colesterol o glucosa altos y también podremos sentirnos letárgicos.
Por todo ello es importantísimo aprender a calcular de forma intuitiva las porciones necesarias para cada uno de nosotros para sentirnos a tope y mantener nuestra salud, siempre teniendo en cuenta los factores que lo determinarán y que no hay una porción adecuada universal para todo el mundo.
Claves para calcular las porciones adecuadas:
1. No obsesionarse con porciones exactas.
Este apartado tiene dos partes. Por un lado está la obsesión de tener que pesar todos los alimentos para consumir un número exacto de calorías. Esto hace que adherirse a una dieta (o, simplemente, a una alimentación saludable) resulte tedioso y muy difícil de mantener en el tiempo porque nos terminaremos hartando de hacerlo. Además de que ser tan estrictos no crea una relación muy sana con la comida.
Por otro lado, debemos tener presente que nuestras porciones pueden cambiar día a día. Es común frustrarse si normalmente comemos una cantidad específica y luego otro día no nos sentimos igual de saciados con la misma cantidad. Igual un día has estado más activo y, por lo tanto, vas a necesitar más alimento. Otro día, quizá, seas más sedentario y necesites menos. No debemos ser estrictos e intentar consumir siempre exactamente la misma cantidad, sino la que necesitemos (veremos más adelante cómo lo sabremos).
2. Cada persona es diferente.
Como decía en la introducción, las porciones guía que aparecen en los paquetes, no siempre se ajustan a la realidad. Esas cantidades están medidas a partir de un estándar, que puede ajustarse a lo que tu cuerpo necesita o no. Tampoco debes fiarte de las cantidades que comen los demás porque cada uno tendrá un nivel de actividad física distinto, un metabolismo diferente y otros factores individuales que puedan influir.
Quizá una persona aguante sin comer nada a media mañana o a media tarde sin problema, pero quizá tú necesites un snack para sentirte con energía o no excederte en la siguiente comida. Cada persona es completamente diferente y no hay una pauta que esté bien y otra mal. Hay que hacer lo que tú necesitas para estar a tope. Por lo tanto, céntrate en lo que necesitas tú y no te compares con los demás.
3. Presta atención a las señales de hambre y de saciedad.
Y así llegamos al punto más importante de todos, y es que no me canso de decirlo, pero para saber lo que necesitas, debes prestar atención a tu cuerpo. Tu organismo es el mayor indicador de cuándo y cuánto debes comer. El problema es que tendemos a comer demasiado rápido y sin prestar atención o a tapar otras emociones con comida, por lo que es fácil pasar por alto estas señales.
Pero este es el primer paso que deberíamos tomar y, lo bueno, es que todo es cuestión de práctica y de prestar atención, ahí interviene el Mindful eating, del que hablamos en esta entrada. Y también aparece la importancia de saber distinguir entre el hambre real y el hambre emocional (que lo vimos aquí).
Ya a parte, si queremos una guía para la distribución de nutrientes, el plato de Harvard es un buen ejemplo de lo que cada macronutriente debería ocupar en nuestro plato. Pero, de nuevo, recuerda que puede varias según la persona, por ejemplo, en deportistas o si se presenta alguna patología que requiera una distribución distinta.
Espero que esta entrada te haya ayudado a comprender cómo calcular las porciones adecuadas para ti y que lo pongas en práctica 🙂
