Ocurre en ocasiones que a pesar de ponernos a dieta, no consigamos ver una pérdida de peso, lo que nos lleva a frustrarnos porque ¿qué más podemos hacer cuando parece que ya lo hacemos todo? Pero es que el peso no está determinado solo por nuestra alimentación, sino por muchísimos otros factores que lo impactan y pueden dificultarnos este proceso si no los tenemos en cuenta y solo nos centramos en la alimentación y en restringir calorías. En esta entrada quiero explicarte cuáles son algunos de estos factores que nos pueden estar haciendo la vida difícil y que nos preguntemos ¿por qué no adelgazo si estoy a dieta o como bien?
1. Microbiota intestinal
Es posible que, aunque reduzcamos el número de calorías que ingerimos, los alimentos que componen nuestra alimentación no sean precisamente saludables, incluso si están destinados a la pérdida de peso, y estén teniendo un efecto negativo sobre nuestra microbiota intestinal.
Por ejemplo, podemos estar tomando bebidas edulcoradas que no tienen calorías, yogures desnatados ricos en azúcares o barritas dietéticas, galletas o cereales para cuidar la línea, compuestos por ingredientes insanos, entre otros, que, a pesar de los beneficios que asegura el nombre, no son saludables y pueden estar alterando nuestra microbiota intestinal y favoreciendo el crecimiento de ‘bacterias malas’.
O quizá lo que ocurra es que, a pesar de llevar una alimentación más o menos formada por alimentos saludables, no estamos tomando suficientes alimentos que aseguran nuestra salud intestinal, como fibra, y no tenemos suficientes ‘bacterias buenas’, permitiendo una proliferación de las malas.
Este desequilibrio causa inflamación interna y se dificulta la pérdida de peso, al acumularse grasa con mayor facilidad. Sin embargo, no solo nuestra alimentación impacta a la microbiota, sino que también lo hacen el estrés o los antibióticos que se tomen, por eso hay veces que a la gente que toma alguna medicación le cuesta más adelgazar, y por esto, tenemos que tener claro que no siempre es nuestra alimentación la causante de nuestros problemas.
Puedes leer más sobre cómo la microbiota afecta a la salud aquí.
2. Índice glicémico
En el caso de que sí estemos comiendo alimentos saludables, puede darse el caso de que también nos cueste perder peso si no estamos diseñando nuestra dieta de forma adecuada y estamos haciendo comidas con un índice glicémico alto.
El índice glicémico indica la velocidad a la que la glucosa de los alimentos es absorbida y pasa a la sangre. Si se absorbe rápidamente produce un pico de glucosa en sangre, que requiere de la liberación de mucha insulina, que almacenará el exceso de glucosa en forma de grasa (especialmente en el vientre) y además favorecerá la aparición de inflamación interna, como en el caso anterior.
No es cuestión de llegar al extremo de las dietas cetogénicas que eliminan los carbohidratos por completo, ni eliminar la fruta, las legumbres o la leche, como he visto que hacen algunas dietas, cuando estos alimentos no suponen ningún problema y muchos de ellos son muy saludables. Se trata de intentar mantener los niveles de azúcar un poco estables. Cuando tomemos cereales, que sean integrales y acompañados de alguna fuente de fibra, proteína o grasa, y no excedernos.
La avena es saludable, el arroz integral es saludable y la patata es saludable, pero no podemos desayunar avena, comer un plato de arroz y cenar patatas porque hemos sometido a nuestro cuerpo a unas fluctuaciones de glucosa en sangre tremendas que producirán inflamación, además de un exceso de glucosa que se almacenará como grasa.
3. Hormonas
Son muchas las hormonas que juegan un papel muy importante en nuestro peso. Ya hemos mencionado la insulina y en los siguientes apartados veremos el cortisol, la grelina y la leptina, mientras que en este nos centraremos en las hormonas sexuales y las tiroideas.
En mujeres, para perder peso hace falta que haya un equilibrio correcto entre los estrógenos y la progesterona, ya que si hay mucho estrógeno, se facilita la acumulación de grasa en piernas y caderas. El problema es que con el ciclo menstrual, los niveles de estas dos hormonas van fluctuando, dominando primero una y luego la otra. Aún así, una cosa es que dominen y otra que los niveles se descontrolen, como pasa con frecuencia con los estrógenos.
En cuento a los hombres, también es importante mantener unos niveles adecuados pues, si disminuye la testosterona, lo que suele ocurrir de forma natural pasados los 40 años, se empieza a acumular grasa en el abdomen. Y si tienen un exceso de estrógenos, en el pecho y las caderas.
El tiroides también juega un papel fundamental, ya que si no funciona correctamente y hay hipotiroidismo, se ralentiza el metabolismo, por lo que se quema menos y se almacena más y también cuesta más quemar ese exceso. recalcar que esto es cuando hay un problema de verdad en el tiroides y no la excusa barata de “yo es que soy de metabolismo lento”.
Nuestra alimentación puede impactar algo nuestro equilibrio hormonal pero puede haber otros factores que lo estén alterando, por lo que, si tienes problemas para perder peso, a pesar de comer bien, no estaría de más mirar cómo están las hormonas por si hubiese algún problema.
4. Estrés
Al enfrentarnos a una situación que nos produce estrés, las células liberan glucosa a la sangre para darnos energía para que podamos afrontar el peligro o escapar de él. Si no se utiliza esta energía, como es lo habitual porque rara vez nos vamos a topar de frente con un tigre, la glucosa se almacenará en forma de grasa. A esto hay que añadir que, al haberse quedado las células sin reserva de glucosa, enviarán una señal al cerebro para que consiga más, por lo general a partir de alimentos hipercalóricos, ricos en azúcares o grasas.
Además, el estrés hace que liberemos cortisol, que produce inflamación interna y, a su vez, disminuye los niveles de progesterona, creando una dominancia de estrógenos, que ya hemos mencionado. También hace que se libera más grelina, haya más hambre y se aumente la adiposidad (acumulación de grasa) y afecta al descanso, que veremos a continuación.
5. Sueño
La falta de sueño o descanso impacta directamente sobre la grelina y la leptina, las hormonas del hambre y la saciedad, respectivamente, aumentando la primera y disminuyendo la segunda, por lo que hay más hambre y cuesta más saciarse, así que tenderemos a comer más. También libera más cortisol y se reduce la sensibilidad a la insulina, por lo que hay que liberar más cantidad para hacer el mismo trabajo y se almacena más grasa, además de producir inflamación.
Puedes leer más sobre la relación entre el sueño y la salud aquí.
Para terminar…
Hay que tener en cuenta algunas cosillas. Como ya has visto, muchos de estos factores tienen algo en común: favorecen la aparición de inflamación interna y esta viene condicionada por la alimentación de llevamos y los hábitos que seguimos y no todos están aquí listados (se podría incluir fumar o beber alcohol), así que también hay que tener esos en cuenta.
También hay que tener presente que en los casos de obesidad, es mucho más difícil perder peso porque hay mucha cantidad de adipocitos o tienen un tamaño más grande de lo normal, por lo que hay más espacio para almacenar y es a lo que tiende el cuerpo aunque no se esté ingiriendo en exceso. La grasa visceral además, libera toxinas que producen inflamación, dificultando aún más la pérdida de peso. Y además, cuando hay obesidad suele haber poco músculo, lo que sí ralentiza el metabolismo, por eso es muy importante que realicemos algo de actividad física, aunque sea suave.
