Desde siempre, nos han dicho que para adelgazar hay que llevar una dieta baja en grasas y rica en hidratos de carbono. Las recomendaciones nutricionales sustentan esta idea: la mayoría de dietas están repletas de productos light o desnatados; el ejemplo de dieta equilibrada indica que los hidratos de carbono deberían formar el 50% de las calorías que consumimos; y, según la pirámide alimentaria, la base de nuestra alimentación deberían ser los cereales, el pan, las patatas y la pasta. Pero ¿es todo esto cierto? Por desgracia, todos estos consejos suelen ir enfocados al consumo de los hidratos de carbono erróneos, los refinados, y estos no son tan saludables como creemos.
Cómo metaboliza el cuerpo los hidratos de carbono refinados.
Para entenderlo, debemos empezar por comprender qué ocurre en nuestro cuerpo cuando consumimos azúcares. Y con azúcares no me refiero solo al azúcar de mesa, sino a todo lo que se convierte en glucosa en la sangre produciendo picos de glucemia: los cereales refinados, como la harina, la pasta, el pan, el arroz blanco… es decir, todos esos hidratos de carbono que se nos anima a consumir con tanta frecuencia. Estos son los que llamamos hidratos de carbono refinados, pues se les ha sometido a un proceso en el que han perdido parte de su estructura y, desafortunadamente, también muchos de sus nutrientes.
Una vez ingeridos, digeridos y absorbidos por el intestino, una parte de los hidratos de carbono llegan a la sangre en forma de glucosa, que las células utilizarán como energía para funcionar. Según el tipo de hidrato de carbono (simple, refinado o complejo) lo harán de manera más o menos rápida. Cuando ocurre rápidamente (en el caso de los simples y los refinados), se crea un pico de glucosa en sangre. La glucosa en sangre en altas concentraciones es tóxica y por sí sola no puede entrar en las células. Para ayudarla, el páncreas segrega insulina, que permite la entrada de glucosa en las células.
Una vez dentro de las células musculares, la glucosa se almacena en forma de glucógeno, si las reservas de energía de estas estuviesen agotadas (cosa que no suele ocurrir si se lleva un estilo de vida sedentario). Cuando las células están llenas y la glucosa restante no se puede almacenar, la insulina la lleva hasta los adipocitos, donde es almacenada en forma de grasa y puede permanecer durante mucho tiempo hasta que el organismo la requiera para generar energía (cuando hacemos ejercicio o en periodos de hambruna). Esto supone que un consumo excesivo de hidratos de carbono refinados o simples conlleve a un aumento de la grasa corporal.
Otra parte de la glucosa va al hígado, donde es almacenada en forma de glucógeno hasta que el cuerpo requiera esa energía. De nuevo, cuando hay más glucosa de la que se puede almacenar, el hígado empieza a transformarla en grasa, por un proceso llamado lipogénesis. Esto causa, además del síndrome de hígado graso, que los triglicéridos sean liberados a la sangre y se facilite su acumulación en el tejido adiposo y en las paredes de las arterias, además de un incremento en los niveles de LDL y una disminución del HDL, por lo que aumenta el colesterol malo.
Por qué el consumo excesivo de estos carbohidratos no es saludable.
Como vemos, este exceso de hidratos de carbono está causando que acumulemos más grasa y que aumenten nuestros niveles de colesterol malo y el riesgo de padecer enfermedades del corazón. A ello hay que añadir que al generar picos de glucosa en sangre, el cuerpo tiene que responder con picos de insulina para contrarrestarla. Esto favorece la aparición de inflamación interna y que con el tiempo las células se vuelvan menos sensibles a la insulina, desarrollando una resistencia a esta hormona. Esta condición puede llegar a ser un precursor de Diabetes tipo 2. Además, estos picos y bajadas de glucosa a los que estamos sometiendo al cuerpo con este tipo de ingestas crea un desajuste en los niveles de las hormonas grelina y leptina (hormonas del hambre y la saciedad, respectivamente). Aumentando la primera y disminuyendo la segunda, haciendo que sintamos más hambre y nos cueste sentirnos saciados.
Todo esto ocurre cuando se consumen alimentos con un índice glucémico alto, es decir, carbohidratos de cereales refinados y azúcares. Como ves, por mucho que nos quieran hacer creer y nos propongan pirámides alimentarias con estos tipos de alimentos en la base, los hidratos de carbono refinados no son saludables y no deberíamos consumirlos en exceso y, mucho menos, hacerlos la base de nuestra alimentación. En su lugar, tal y como está empezando a hacerse, debería promoverse el consumo de hidratos como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
