10 alimentos para fortalecer el sistema inmune
El otoño-invierno es la mejor época del año para cuidar nuestro sistema inmune. Ahora que empieza a hacer frío y con los cambios de temperatura, es común empezar a tener catarros y gripes, por eso es importante fortalecer nuestras defensas. Esto podemos hacerlo prestando atención a nuestra alimentación, pues los alimentos tienen la capacidad de fortalecer nuestro sistema inmune, ayudar a combatir infecciones y facilitar el proceso de curación.
Antes de continuar, hay que aclarar que los alimentos, por sí solos, no van a impedir que caigamos enfermos, sino que afectan al cuerpo, proporcionándole las herramientas necesarias para defenderse ante ataques e invasiones. Por ejemplo, los alimentos que son beneficiosos para la microbiota intestinal, tendrán un gran impacto positivo sobre nuestro sistema inmune.
Conexión entre el sistema digestivo y sistema inmune
El sistema digestivo se comunica con el sistema inmune indicándole cómo debe comportarse para combatir los patógenos que le invaden. Cuando la microbiota intestinal está formada principalmente por “bacterias buenas”, la comunicación entre las células del intestino y el sistema inmune funciona bien. Sin embargo, cuando hay una proliferación de “bacterias malas”, estas dañan las células del intestino y la comunicación celular no ocurre de una forma efectiva. Por ello, cuando se sufre de problemas digestivos, el sistema inmune tampoco estará en plena forma y es más probable ponerse enfermo al estar expuesto a un patógeno.
En esta entrada puedes leer más sobre La Importancia de la Microbiota Intestinal.
Alimentos para fortalecer el sistema inmune:
1. Frutas y verduras
Todas, que haya variedad y de todos los colores, para obtener todas las clases de antioxidantes, minerales y vitaminas, especialmente vitamina C, vitamina E y zinc. La vitamina C contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune, aumentando la producción de glóbulos blancos. Algunos alimentos ricos en vitamina C son las frutas cítricas, el pimiento rojo y las espinacas.
2. Verduras crucíferas
Además de ser ricas en vitamina C, antioxidantes y fibra soluble, que actuará como prebiótico, sirviendo de alimento a las “bacterias buenas” de la microbiota intestinal, las verduras crucíferas tienen la capacidad de mejorar la función detoxificadora del hígado, lo que ayuda a mantener el sistema inmune fuerte. Ejemplos de verduras crucíferas son el brócoli, la coliflor, el kale y las coles de Bruselas.
3. Ajo
El ajo tiene potentes propiedades antibacterianas, es rico en antioxidantes y ayuda a regenerar la microbiota intestinal. Además, ayuda a prevenir infecciones por levaduras y hongos. Las muchas propiedades del ajo se deben a la alicina, un fuerte compuesto antibacteriano, que se activa cuando lo cortamos o machacamos.
4. Cebolla
Como el ajo, la cebolla es rica en antioxidantes y ayuda a regenerar la microbiota intestina. Destaca su contenido en quercitina, un poderoso antioxidante con propiedades antivíricas y antiinflamatorias.
5. Jengibre
Esta raíz tiene propiedades antiinflamatorias, es muy rica en antioxidantes y ayuda a aumentar la producción de glóbulos blancos.
6. Cúrcuma
Esta especia es rica en antioxidantes, que aumentan las funciones protectoras del sistema inmune. Tiene propiedades antiinflamatorias, mejora las digestiones y promueve el buen funcionamiento del hígado y la secreción de bilis, contribuyendo así a fortalecer el sistema inmune. Aquí puedes leer más sobre la cúrcuma y sus propiedades.
7. Almendras
Las almendras son otros de los alimentos para fortalecer el sistema inmune. Por un lado, su alto contenido en fibra servirá de alimento para las “bacterias buenas” del intestino, fortaleciendo la comunicación celular entre el sistema digestivo y el sistema inmune. Por otro, las almendras son ricas en vitamina E, que actúa como un antioxidante, estimulando la función del sistema inmune.
8. Pipas de calabaza
Son ricas en vitamina E y en zinc. El zinc es un mineral que puede actuar como antioxidante y antiinflamatorio. Además, actúa como mensajero celular, regulando el sistema inmune; favorece el desarrollo de proteínas, manteniendo la integridad de la mucosa intestinal y facilitando la cicatrización y curación ante lesiones.
9. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son ricos en bacterias probióticas, que ayudan a repoblar la microbiota buena del intestino. De esta forma, la comunicación celular será más eficaz y el sistema inmune funcionará correctamente, siguiendo las instrucciones del intestino. Aquí puedes leer más sobre los probióticos.
10. Té verde
El último de los alimentos para fortalecer el sistema inmune es el té verde. Este es muy rico en antioxidantes y contiene el aminoácido L-teanina, que se transforma en el hígado en etilamina, una molécula que mejora la respuesta de las células T gamma delta inmunitarias, que son nuestra primera línea de defensa ante agresiones por patógenos.
Otros consejos para fortalecer el sistema inmune:
Evitar azúcares y alimentos con un índice glicémico alto: estos promueven la formación de inflamación y la debilitación de los glóbulos blancos.
Menos estrés: un exceso de hormonas del estrés debilita el sistema inmune al producir inflamación, por eso es necesario controlarlo. Sí, sí, ya sé que es más fácil decirlo que hacerlo. Y la verdad es que es imposible no tener estrés, pero debemos buscar formas de aliviarlo para que no suponga un problema mayor. Aquí puedes leer 5 formas de reducir el estrés.
Dormir 7-8 horas: es mientras dormimos cuando el cuerpo se repara, por eso es importante descansar adecuadamente, para darle al sistema inmune la oportunidad de repararse. Aquí puedes leer más sobre la importancia del sueño en la alimentación.
Beber más agua: cuando empieza a hacer frío podemos descuidar el beber agua adecuadamente porque no sudamos tanto, no sentimos tanto calor y no comemos tantas frutas ricas en agua o verduras crudas. El agua es necesaria para eliminar toxinas a través de la orina. Aquí puedes leer más sobre la importancia del agua para nuestra salud.
Ejercicio: al sudar eliminamos toxinas, lo que fortalece el sistema inmune. Además, se cree que al hacer ejercicio, los glóbulos blancos circulan más rápido y, por ello, son capaces de detectar antes una invasión por patógenos; y que al elevarse la temperatura corporal se impide el crecimiento bacteriano, ayudando a combatir las infecciones. Aquí puedes leer sobre los beneficios de hacer ejercicio.
No comer en exceso: cuando comemos en exceso nos sentimos letárgicos y esto hace que nuestras defensas lo estén también. Como ya vimos al principio, el sistema digestivo está estrechamente relacionado con el sistema inmune. Si lo tenemos muy ocupado con digestiones pesadas, el sistema inmune se verá afectado.
Esta ha sido la lista de algunos de los alimentos que ayudan a fortalecer el sistema inmune. Si te interesa cómo la alimentación puede afectar a nuestra salud, no te pierdas la página de Libros recomendados, para adentrarte en más profundidad.
