¿Por qué un zumo no equivale a una pieza de fruta?
Si nos dicen que imaginemos un desayuno (saludable o no) seguro que no falta el zumo. Este producto se ha convertido casi en un indispensable en muchos hogares, considerándose una forma fácil de comer fruta y obtener un chute rápido de nutrientes y, por ello, solemos dar por hecho que un zumo equivale a una pieza de fruta. Sin embargo, los zumos no son tan buenos como siempre hemos creído, ni siquiera los caseros. Obviamente, los envasados a los que se les ha añadido azúcar no son nada saludables, pero aquellos que se etiquetan como “sin azúcar” o los que preparamos en casa, también contienen grandes cantidades de azúcar que están presentes de forma natural en la fruta y actúan de forma parecida al azúcar añadido.
¿Por qué si el azúcar de la fruta es bueno no lo es el de un zumo?
Cuando tomamos el alimento íntegro, obtenemos este azúcar junto a la fibra y el cuerpo no tiene problema manejándolo, pues la fibra hace que este azúcar no se absorba tan rápidamente, no provoque un pico de glucosa en sangre y, así, el páncreas no se verá obligado a liberar una gran cantidad de insulina que, a su vez, haría que descendiesen bruscamente los niveles de azúcar en sangre. En cambio, cuando exprimimos una fruta, estamos rompiendo su matriz y liberando el azúcar que contienen las células y, al deshacernos de la fibra (incluso si dejamos la pulpa, la mayor parte de la fibra la habremos eliminado), este azúcar se va a convertir en un azúcar libre y va a desencadenar precisamente este proceso, por lo que el impacto sobre la glucosa y la insulina cuando tomamos un zumo es parecida a la que ocurre cuando tomamos un refresco.
A esto hay que añadir el hecho de que mientras que entera solo nos tomaríamos, por ejemplo, una naranja, en zumo podemos tomar tres o cuatro. Es decir, estamos tomando más cantidad de azúcar sin nada de fibra.
Menor saciedad.
Todos somos conscientes de que tomar una pieza de fruta sacia más, mientras que tomando un zumo nos vamos a quedar igual que estábamos, de hecho, es probable que peor, pues estos cambios bruscos que hemos descrito en los niveles de azúcar en sangre aumentan el apetito. Esta mayor saciedad que aporta la fruta entera se debe a la fibra pero también a la masticación, un factor que perdemos al tomar un zumo. Si te fijas, cuando tomas una comida que requiere masticar mucho, te llenas antes, es como que te cansas de comer.
De esta forma, los smoothies, aunque son un caso distinto a los zumos porque sí estamos conservando la fibra, no aportan tanta saciedad como una fruta entera, pero son mejor opción a los zumos (aunque siempre será mejor consumir la fruta entera).
Conclusión
Repito, la fruta es completamente saludable y beneficiosa para nuestra salud y no hay que tenerle ningún miedo al azúcar que presenta, ni a qué hora del día se toma, ni si se hace antes o después de las comidas. Pero una fruta y un zumo no son lo mismo. Un zumo no equivale a una pieza de fruta porque la respuesta metabólica que produce en nuestro organismo es completamente distinta. Estamos pasando de un alimento súper saludable a otro que no lo es pues, queramos o no, un zumo no deja de ser prácticamente una bebida azucarada y, como tal, no deberíamos tomarla de forma habitual. A pesar de lo que solemos imaginar, no le estamos haciendo ningún favor a un niño al sustituir los refrescos durante la comida por zumos.
