Qué comer antes y después de hacer ejercicio
Es común cuando incorporamos el ejercicio en nuestra rutina para llevar un estilo de vida más saludable que nos hagamos la pregunta de qué alimentos podemos comer antes y después para potenciar el efecto de este, cubrir necesidades y sacarle el máximo partido. Por supuesto, cada caso será completamente distinto, dependiendo del metabolismo de cada uno, su estilo de vida y el tipo de ejercicio y la cantidad que haga. Lo que vamos a hablar a continuación es orientativo para una persona que lo único que busca es estar saludable y no objetivos concretos como, por ejemplo, poner masa muscular.
Pre entreno
Las necesidades de tomar un snack pre-entreno van a depender un poco del momento del día en que vayamos a hacer ejercicio, el tipo de ejercicio y cómo nos sentimos.
Si el ejercicio lo hacemos por la mañana a primera hora podemos mantenerlo simple con un poco de fruta y algo de proteína como unos frutos secos o un huevo cocido. Hay gente que para entrenamientos menos exigentes o de cardio, aguantan bien en ayunas. Esto es cuestión de pararse un poco para conocerse. Si el entrenamiento va a ser más exigente, tipo HIIT, sí que será aconsejable que desayunemos un poco más y espaciado para que no estemos incómodos. Tostadas integrales con crema de frutos secos, porridge de avena o pudin de semillas de chia pueden ser buenas opciones para cargarnos de energía con un buen aporte de carbohidratos y proteína.
Si es por la tarde, lo primero es prestar atención a cómo nos sentimos. Si estamos bien y no hace demasiado tiempo que hemos comido, igual no nos hace falta comer nada porque aún estaremos utilizando la energía de la comida. Si nos notamos un poco bajos de energía, podemos tomar algo de carbohidratos como fruta. Si nos sentimos incómodos o letárgicos durante el entrenamiento y sentimos que no lo estamos aprovechando al máximo pueden darse dos cosas. O que estemos entrenando muy pegados a una comida grande o que hayamos comido algo alto en grasas y la digestión esté llevando más tiempo. Cuando vayas a entrenar cuida la cantidad de grasa y no entrenes inmediatamente después de una comida copiosa.
Es una buena idea que los días que tengamos pensado tomar más carbohidratos, como platos de pasta o arroz, los programemos para los días que vayamos a entrenar o el día anterior para tener esa energía disponible para utilizarla.
Resumen: hay que prestar atención a cómo nos sentimos antes y durante el ejercicio. Si hace falta tomar un snack, una opción saludable son carbohidratos (preferiblemente fruta) con un poco de proteína para ralentizar su absorción.
Post entreno
Es muy popular tomarse el famoso batido proteico o pensar que hay que hincharse a proteínas justo después de hacer ejercicio para aprovechar la ventana anabólica. La ventana anabólica es el tiempo posterior al entrenamiento en que el organismo asimila mejor los nutrientes que se ingieren. Esto es importante si queremos poner músculo o simplemente ayudar a la recuperación de las fibras musculares porque, en este espacio de tiempo, se aprovecharán mejor las proteínas. Pero, aunque esta situación es real, dura mucho más de lo que pensamos, hasta 24 horas o más. Depende un poco de lo acostumbrados que estemos a hacer ejercicio y la intensidad de este. Cuanto menos acostumbrados estemos, mayor será la ventana anabólica.
No hace ninguna falta tomar esos batidos. Vale con un snack tipo tostada con huevo cocido, yogur con fruta, bolitas energéticas (aquí tienes varias recetas saludables) o una comida. Pero tampoco es necesario comer nada más hacer ejercicio para que se aprovechen mejor los nutrientes. Debemos comer cuando tengamos hambre y, aunque parece que lo lógico sería hacer una comida cargada de carbohidratos para recuperar energía, esto no es necesario a menos que vayamos a hacer un segundo entrenamiento el mismo día. Recuerda que los carbohidratos los obtenemos de prácticamente cualquier comida y esas cantidades moderadas que obtendremos son suficientes.
Suplementos ¿hacen falta?
Si llevas aquí un tiempo sabrás que yo no soy partidaria de los suplementos, ya que, en condiciones normales, una alimentación saludable nos aporta todos los nutrientes que necesitamos. Este sigue siendo el caso para los suplementos deportivos.
Los suplementos destinados al pre-entreno contienen muchísima cafeína y otros estimulantes, lo que puede impactar nuestro organismo negativamente. Y es un chute de energía que podríamos obtener tan fácilmente como tomando una taza de café antes del entreno.
En cuanto a los suplementos post-entreno, las evidencias científicas son escasas para aquellos destinados a poner músculo (aminoácidos de cadena ramificada), mejorar el rendimiento deportivo (beta-alanina) y para la recuperación de la fatiga muscular (citrulina malato). De nuevo, todos los beneficios que podrían aportar se pueden obtener con una buena alimentación bien diseñada y utilizando fuentes proteicas de calidad como huevo, pavo, atún, frutos secos o legumbres.
Conclusión
Mucho más importante que lo que debemos comer antes o después de hacer ejercicio y la hora a la que debe ocurrir, es el conjunto de nuestra alimentación. No sirve de nada bordar el snack pre-entreno y post-entreno si el resto de la alimentación es mala. Y si nuestra alimentación en general es buena, tenderemos a hacer los snacks también saludables y adecuados. Lo importante es que prestemos atención a nuestro cuerpo para poder identificar lo que le hace falta y suministrárselo. comer ejercicio
