Antojos, ¿por qué aparecen y cómo combatirlos?
Los antojos son deseos repentinos de comer algún alimento en especial. Son muy específicos de cada persona y cada uno lidia con ellos de forma distinta, pero ¿por qué aparecen los antojos?
Son varias las causas que pueden llevar a la aparición de antojos por ciertos alimentos, como causas mentales, emocionales, hormonales o por alguna deficiencia en nuestra alimentación.
Diferencias entre antojo y hambre
Tener un antojo, es muy diferente que, tener hambre. Las principales diferencias son que el hambre se siente en el estómago; mientras que el antojo se siente en la cabeza (mandíbula, boca, cerebro). El hambre aparece poco a poco mientras que el antojo aparece de repente. El hambre puede esperar, el antojo no. Hambre puede ser de cualquier comida y al acabar estás satisfecho; y antojo suele ser de una comida específica y nunca te encuentras satisfecho.
El principal problema con los antojos es que, al no aportar satisfacción, pueden desencadenar atracones y sentimientos de culpabilidad. Por eso hay que saber identificarlos y qué hacer al respecto.
Antojos por falta de nutrientes
Si a nuestro cuerpo le faltan nutrientes, lo que puede ser común en una alimentación rica en alimentos ultraprocesados, va a manifestarlo en forma de antojos. Sin embargo, la comida que se te antoja no siempre contiene el nutriente que necesitas y, por lo general, es una alimento poco saludable. A continuación explico los antojos más frecuentes y sus posibles causas:
- Alimentos salados: aunque parezca contraproductivo, puede indicar deshidratación, un desequilibrio electrolítico o fluctuaciones de las hormonas del estrés. Para prevenirlos conviene introducir en la alimentación alimentos ricos en vitaminas del complejo B, como frutos secos, legumbres, cereales integrales, fruta y verdura. Si los alimentos que se te antojan son tipo patatas fritas y otros con altas cantidades de grasa puede significar que tus niveles de ácidos grasos esenciales sean bajos. En este caso habría que aumentar el consumo de alimentos como aguacates, frutos secos y salmón.
- Alimentos dulces: puede ser debido a fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, niveles bajos de cromo, magnesio o triptófano, estrés y aumento de cortisol, falta de sueño, desajustes hormonales o una necesidad del cuerpo de ingerir más calorías y energía de forma rápida. Para combatirlos es útil añadir más fibra a la dieta.
- Chocolate: a las mujeres normalmente se nos antoja chocolate cuando estamos cerca de menstruar porque en este periodo se pierde magnesio y el chocolate es uno de los alimentos más ricos en este mineral. También puede tener una causa emocional pues aumenta los niveles de serotonina, dopamina y oxitocina, es decir, las hormonas de la felicidad. Optar por chocolate lo más puro posible, cereales integrales, fruta, legumbres y frutos secos puede ayudar.
- Hidratos de carbono simples como pan y pasta: pueden indicar resistencia a la insulina o niveles bajos de cromo o triptófano, un aminoácido necesario para crear serotonina. Podemos añadir más fibra a la dieta para evitar las fluctuaciones de azúcar y reponer estos minerales.
- Queso: porque contiene L-triptófano o porque haya deficiencia de ácidos grasos esenciales.
- Comidas fritas que contengan mucho aceite: también puede deberse a una falta de ácidos grasos esenciales.
- Carne/proteína animal: si eres vegetariano o vegano y te pasa esto es que probablemente no estés consumiendo la cantidad de proteína adecuada. También puede deberse a deficiencias de zinc, hierro, vitamina B12 u omega 3. Es conveniente aumentar el consumo de legumbres y vegetales verdes.
- Refrescos: pueden indicar deshidratación o una deficiencia de calcio. Beber más agua y comer más nueces, kale, brocoli y legumbres.
- Luego está el caso de la Pica, que es la necesidad de consumir alimentos no comestibles como hielo, tiza, papel o tierra que suele asociarse a la falta de ciertos nutrientes como el hierro y el zinc.
¿Por qué otras razones aparecen los antojos?
Lo más frecuente es que los antojos no aparezcan por la falta de un nutriente si no por alguna otra causa. Si estamos cansados vamos a querer un aporte rápido de energía y nuestro cuerpo nos pedirá productos como azúcar, alcohol o café. Si hace unos días hemos comido un alimento determinado, es probable que al recordarlo nos entren ganas de volver a comerlo. Lo mismo pasa con comidas que recuerdas de pequeño o simplemente con ver a alguien comer algo.
Los cambios hormonales, por ejemplo durante la menstruación, embarazo y menopausia, debido a las fluctuaciones de estrógenos y testosterona, causan antojos muy específicos en cada persona. Si tu dieta es muy rica en carbohidratos simples, las fluctuaciones de azúcar en sangre harán que a lo largo del día necesites más carbohidratos.
Otras veces es tan simple como que estamos deshidratados. La deshidratación puede manifestarse como una sensación de hambre y a menudo pensamos que estamos hambrientos cuando simplemente tenemos sed. Prueba esto, si te entra hambre entre comidas bebe un vaso grande de agua. Espera 20-30 minutos y mira a ver si sigues teniendo hambre.
La importancia de la “comida primaria”
La “comida primaria” también juega un papel muy importante y la mayoría de veces estos antojos aparecen debido a un factor emocional. Si no estamos a gusto con nuestro trabajo, relaciones, ejercicio que realizamos o cualquier otro factor que afecte a nuestra vida, ajeno a la comida, puede hacer que comamos llevados por nuestras emociones.
Lo hemos visto mil veces. Cuando las Chicas de Oro estaban decaídas ¿qué hacían? Reunirse alrededor de la mesa de la cocina y comer tarta de queso. Reconozcámoslo, todos hemos tenido un momento de aburrimiento en el que nos hemos pegado el atracón sin ninguna razón. La fuerza de voluntad en estos casos no sirve de nada. Hay que comprender que cualquier cosa que se esté intentando tapar con comida no se va a solucionar. Te va a distraer durante unos minutos pero luego, probablemente, te sentirás peor porque añadirás sentimientos de culpabilidad. Si caes en la tentación, no hagas esto. Lo hecho, hecho está. Lávate los dientes o toma un buen vaso de agua para eliminar el sabor. Si te quedas con el sabor en la boca es muy probable que al poco rato vuelvas a por más.
Otros factores que pueden influir a nivel emocional son los niveles de serotonina. Si estos niveles están bajos nuestro estado de ánimo empeorará, se alcanzará la saciedad con mayor dificultad, se experimentará ansiedad, agresividad y un impulso por comer dulces y carbohidratos. Si estos bajos niveles no se deben a una deficiencia de triptófano en la alimentación, los niveles de serotonina pueden incrementarse por ejemplo realizando actividad física, con la exposición a la luz solar o simplemente socializando.
Lo importante es identificar por qué aparecen esos antojos en tu caso y aprender a lidiar con ellos. Tener claro si aparecen debido a causas emocionales o mentales (para lo que es muy bueno practicar el Mindful eating); o si es debido a la falta de algún nutriente. Pero sobre todo, no hay que ser duro con uno mismo.
Espero que esta entrada te haya ayudado a entender un poco más por qué aparecen los antojos, por qué es importante identificar la causa de su aparición y qué pueden hacer para combatirlos.
