¿Qué cereales contienen gluten y cuáles no?
¿Cuántas veces has pasado por la sección de cereales o panes de una tienda y has visto nombres que no tienes ni idea de lo que son o qué diferencia unos de otros? ¿Sabes qué cereales contienen gluten y cuáles no? Esta guía no pretende decir qué cereal es mejor, simplemente proporcionarte la información necesaria para que no estemos tan perdidos o simplemente si tenemos curiosidad. Ya sabes que lo más importante no es el tipo de cereal (a no ser que presentes alguna alergia o intolerancia) sino su calidad. Por ello, lo preferible siempre es elegir la opción integral. Por supuesto, hay muchos más cereales que los que listo aquí, pero estos son los que estamos encontrando cada vez con más frecuencia y pueden causar confusión.
Espelta
Cada vez es más común encontrar en tiendas productos a base de espelta, pero ¿qué es la espelta? La espelta es una variedad de trigo, pero de origen mucho más antiguo que el común y con un valor nutricional mayor que este. Una de las principales ventajas es que se suele comercializar su versión integral. Su cantidad de gluten es menor que la del trigo común y es más soluble en agua. Esto hace que sea algo más fácil de digerir, aunque sigue sin ser adecuada para celíacos. Sin embargo, gente con alergias o intolerancias al trigo no suele tener problemas con esta variedad.
Kamut
Como la espelta, este cereal es una variedad de trigo y, por lo general, también se comercializa en su forma integral. Tiene un alto contenido en proteínas y es más nutritivo que el trigo común. Además también presenta menos gluten y es más digerible. Como la espelta, sigue sin ser una opción para celíacos pero sí para personas con alergia o intolerancia al trigo.
Centeno
El centeno pertenece a la misma familia que el trigo y es el segundo cereal más usado en la panificación. Es más nutritivo que el trigo común y contiene menos cantidad de gluten, pero tampoco es apto para celíacos. La pega es que no siempre se comercializa en su versión integral y podemos dejarnos llevar por su color oscuro y pensar que sí lo es. Recuerda, pan de centeno no garantiza que sea pan integral. Todos los panes de centeno serán más oscuros.
Avena
Habitualmente encontramos este cereal en forma de copos pero cada vez lo encontramos más en forma de harina. Es un cereal muy rico en fibra y con un alto aporte nutricional que también suele comercializarse en su forma integral. Existe mucho debate en cuanto a si es o no adecuada para celíacos.
La avena está fuera de la familia de las gramíneas, que es donde está presente el gluten. Por lo que, técnicamente, no debería gluten. Digo no debería, y es aquí donde surge la controversia, porque, aunque por sí misma no contiene gluten, suele cultivarse en zonas próximas o donde se ha cultivado trigo en años anteriores. Además, se suele procesar en las mismas instalaciones que el trigo. Por lo que es muy frecuente que esté contaminada y pueda presentar un problema para los celíacos. A pesar de ello, sí puede encontrarse avena que esté garantizado que no presenta gluten. Aún así, a menudo se excluye de las dietas para celíacos porque se ha encontrado que un porcentaje muy pequeño de estos (un 1%) además puede presentar intolerancia a la avena, por ser mucho más sensibles.
Quinoa
La quinoa no es un cereal, sino una semilla, por lo que se la cataloga como pseudocereal. Cada vez es más fácil de encontrar en tiendas y supermercados. Tiene un alto valor nutricional y se trata de un alimento muy completo. No contiene nada de gluten y es rica en fibra y proteínas. Su forma de cocción es igual que la de los cereales a excepción de que conviene lavarla antes para eliminar la saponina. Puede usarse como base o acompañamiento de un plato o para hacer gachas o muesli.
Trigo sarraceno
También conocido como alforfón pero, a pesar del nombre, no está emparentado con el trigo y también es un pseudocereal. No contiene gluten, así que es una opción perfecta para celíacos. Es fácil de digerir y muy nutritivo, siendo rico en minerales, fibra y antioxidantes. Puede encontrarse suelto (para hacer gachas, muesli…), en noodles (es con los que se hacen los noodles de soba) o en harina (para repostería).
Espero que esta entrada te haya servido para distinguir qué cereales contienen gluten y cuáles no, además de para conocer las principales diferencias entre ellos.
