Proteína vegetal ¿qué hay que saber?
Las proteínas son macronutrientes esenciales formadas por cadenas de aminoácidos, que obtenemos a partir de los alimentos. Cumplen en el cuerpo diversas funciones como de transporte, almacenamiento y estructural; y son necesarias para formar tejidos, enzimas, anticuerpos y algunos neurotransmisores. Existen dos tipo de proteína según su procedencia: proteína animal y proteína vegetal.
Normalmente la fuente de proteínas en nuestra dieta es animal a base de alimentos como carne, pescado y huevos. Sin embargo, hay muchas fuentes proteicas de origen vegetal que pueden dar diversidad a nuestra alimentación y aportar muchos beneficios para nuestra salud. No estoy diciendo que un tipo de proteína sea mejor que otra o que haya que dejar de comer carne. Yo misma como carne. La cuestión es que en nuestra sociedad comemos demasiada carne y, por ejemplo, pocas legumbres. Así que no viene mal tener otras opciones, sin necesidad de ser vegano. Simplemente, hacer de las plantas el centro de nuestra alimentación e incluir lo demás, en la medida que cada uno decida. Lo de mayor importancia es que los alimentos que decidamos incorporar a nuestra dieta sean saludables.
Proteína vegetal ¿incompleta?
Se dice mucho que la proteína vegetal es incompleta y técnicamente es cierto. Pero ¿qué indica si la proteína es completa o incompleta? Los aminoácidos que la forman. La proteína de origen animal presenta todos los aminoácidos esenciales, es decir, los que nuestro cuerpo no puede formar y necesita obtener de la alimentación. Mientras que la vegetal tiende a carecer de alguno. Digo tiende porque algunas como garbanzos, frutos secos o semillas de chia sí son completas. Por eso se oye mucho, por ejemplo, lo de combinar legumbres con cereales. Porque cada grupo presenta un aminoácido del que el otro carece.
Sin embargo a esto a veces se le da más importancia de la que en realidad tiene. Como expliqué en la entrada del colágeno, nuestro cuerpo digiere la proteína y almacena los aminoácidos que la componen para luego reagruparse y formar lo que el cuerpo necesite. Por ello, no hace falta consumir en una misma comida todos los aminoácidos, sino tener una alimentación variada con distintas fuentes de proteína (si solo estamos ingiriendo proteína vegetal) para tener reservas de todos los aminoácidos esenciales.
Alimentos que son fuente de proteína vegetal
Ya hemos comentado varias veces que los alimentos raramente están compuestos al 100% por un solo macronutriente y que suelen presentar en distintas concentraciones un poco de los tres. Sin embargo, los que presentan concentraciones significativas de proteínas son los siguientes, y podemos dividirlos en aquellos que además de en proteínas son ricos en carbohidratos o en grasas cardiosaludables:
- Proteína + carbohidrato: legumbres, quinoa, mijo, amaranto, cereales integrales, seitan.
- Proteína + grasas: frutos secos, semillas, tempeh, tofu, edamame.
- En su mayoría proteína: espirulina, levadura de cerveza, polvos proteicos.
