Metabolismo lento ¿mito o realidad?
Solemos pensar que si una persona come mucho, no hace nada de ejercicio y, aún así, está delgada, es porque tiene un metabolismo rápido; y, por consiguiente, asumimos que si una persona tiene sobrepeso es porque tiene el metabolismo lento. La verdad, sin embargo, no es así de simple. Aunque sí se puede tener el metabolismo más rápido o más lento esto suele deberse a nuestros hábitos. Además, los estudios indican que, al contrario de lo que se cree, las personas con sobrepeso no lo tienen lento, sino elevado. Para comprender por qué vamos a ver primero qué es el metabolismo.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en el interior de las células. Ahí, la glucosa y lípidos obtenidos de los alimentos se transforman en energía. Las encargadas de producir esta energía, es decir, de realizar la respiración celular, son las mitocondrias. Por lo tanto, cuantas más mitocondrias tenemos, más quemamos y más rápido y eficiente es nuestro metabolismo.
Mitocondrias: el elemento clave en el “metabolismo lento”
La pregunta clave entonces es: ¿cómo se pueden crear mitocondrias? Simple, formando músculo. Por eso el ejercicio de fuerza es muy importante para crear nuevas mitocondrias, mientras que el ejercicio aeróbico ayuda a mejorar su funcionamiento. Al contrario de lo que se piensa, no se suele tener el metabolismo lento porque sí. Lo que suele ocurrir es que se tiene poco músculo. Los hombres suelen tener el metabolismo más acelerado pero hay una razón y es que tienden a ser más musculosos y a acumular menos grasa. De la misma forma, se dice que a medida que envejecemos, el metabolismo desciende. Si y no. Lo que pasa es que perdemos masa muscular y bajan las hormonas que ayudan a regular la formación de músculo.
Volvemos al caso de la gente con sobrepeso. Cuando hablamos de tener el metabolismo lento o rápido, solemos referirnos al metabolismo basal. Esto es lo que nuestro cuerpo consume en reposo (respiración, latidos, circulación de la sangre, síntesis de hormonas, regeneración celular…). Como mencioné al principio, se ha visto que en personas con sobrepeso, al contrario de lo que se pensaba, el metabolismo no es lento, sino rápido. Esto se debe a que para llevar a cabo acciones normales necesitan gastar más porque les cuesta más trabajo.
Mucha gente afirma que, por ello, lo del metabolismo lento es un mito. Para empezar, de entrada, en reposo los músculos requieren más energía que la grasa. Y creo que todos estamos de acuerdo en que no es lo mismo tener un porcentaje de grasa alto que tenerlo de músculo.
Grasa Vs. Músculo
En estos casos lo que importa no es la velocidad del metabolismo en sí, sino su eficiencia. Cuando se forma músculo se crean más mitocondrias para que trabajen más eficientemente. Sin embargo, cuando tenemos mucha grasa, las mitocondrias son pocas y tienen que trabajar más. Esto, y un exceso de nutrientes, puede llevar al mal funcionamiento de la mitocondria. Cuando esto ocurre, el metabolismo de lípidos y glucosa no se hace bien. A su vez, puede desembocar en patologías relacionadas con la obesidad por la acción de los radicales libres.
Radicales libres y su papel en la subida de peso
Los radicales libres son moléculas que la célula forma cuando las mitocondrias realizan la respiración. En otros casos son producidos por el sistema inmune para atacar bacterias y virus. Factores ambientales como la contaminación, fumar, exceso de exposición solar, el sedentarismo o el estrés también pueden formarlos. Sin embargo, para que esto ocurra de forma correcta tienen que formarse en poca cantidad. Cuando desarrollamos más músculo, disponemos de más mitocondrias. Por lo tanto, se generan más radicales libres. Sin embargo, es una cantidad que con los antioxidantes que formamos y que obtenemos de la alimentación, el cuerpo los neutraliza sin problemas.
Por el contrario, se ha visto que en gente con sobrepeso, probablemente por un mal funcionamiento de las mitocondrias, se producen más y tienden a acumularse. Esta acumulación podría explicar por qué una persona puede comer cualquier cosa cuando es joven y de repente empezar a engordar al llegar a mediana edad. Cuando esto ocurre, en el cuerpo se genera una situación de estrés oxidativo.
El estrés oxidativo es un exceso de radicales libres que se da cuando la mitocondria no funciona bien y no hay antioxidantes suficientes para contrarrestar sus efectos y, por tanto, se acumulan. Al aumentar la acción oxidativa en la célula, se acelera su envejecimiento y favorece la muerte celular, además de dañar nuestro ADN. Cuando esto ocurre en las células de la piel, es cuando aceleran la aparición de signos del envejecimiento. Pero su acción va mucho más allá.
Como ya he mencionado, cuando esto ocurre, el metabolismo de productos como lípidos y glucosa deja de ser efectivo. Esto puede causar trastornos en la glucosa y la situación que crea en el cuerpo favorece la aparición de inflamación, la acumulación de grasa y dificulta la pérdida de peso. Además, la mitocondria, al dejar de ser capaz de oxidar los ácidos grasos y transformarlos en energía, facilita que estos se acumulen como grasa. Además de favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares, como el colesterol alto, diabetes y enfermedades como Parkinson, Alzheimer y arterioesclerosis.
Llegados a este punto, y sabiendo que comer mucho perjudica a la mitocondria, nos podríamos preguntar ¿entonces qué es lo que ocurre primero? ¿Las mitocondrias dejan de funcionar adecuadamente y engordamos o como engordamos las mitocondrias dejan de funcionar? Es el cuento del huevo y la gallina y la verdad será un poco de cada y dependerá mucho de la persona. Comer mucho influirá, una alimentación pobre en antioxidantes, es decir, pobre en frutas y verduras, también; pero quizá esté comiendo bien pero favoreciendo por otros medios la acumulación de radicales libres. Y esta situación explicaría por qué la gente con sobrepeso sigue y sigue aumentando su peso sin causa aparente.
¿Qué hacer para aumentar el metabolismo?
Es común escuchar que para aumentar el metabolismo hay que comer cada pocas horas, pero esto no es así. Como vimos en esta entrada, da igual que se hagan 3 o 5 comidas al día, lo importante es que hagas las que tú necesitas, que comas cuando tienes hambre real (alimentos de calidad), no te saltes comidas, evita seguir dietas muy hipocalóricas y evita comer demasiada cantidad (para ello debemos respetar las señales de hambre y saciedad).
Se ha visto que seguir una alimentación rica en antioxidantes tiene buenos efectos sobre la obesidad por su capacidad para combatir los radicales libres. Así que es conveniente que sobre todo las frutas y las verduras estén muy presentes en tu alimentación. Además, la fibra es muy importante pues aunque el cuerpo no puede digerirla, lo intenta, por lo que aumenta la tasa metabólica. También hay otros alimentos, como los picantes o el café, que la elevan un poco pero no es muy destacable.
Por último, es imprescindible por todo lo que ya hemos dicho realizar ejercicio de forma regular tanto de cardio como de fuerza para crear músculo y resistencia. Dormir bien y controlar el estrés pues la falta de sueño favorece la creación de radicales libres.
