5 alimentos muy ricos en nutrientes
En una buena alimentación es mucho más importante qué alimentos no estamos incluyendo (tipo ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas de mala calidad…), porque evitando estos es más difícil que estemos comiendo mal, que incluir una variedad de superalimentos y, realmente, no hay ninguna necesidad de incluir un alimento en concreto. De hecho, mucha gente se vuelve loca comprando superalimentos sin saber que algunos alimentos que tiene en la nevera y que consume día a día son igual de ricos en nutrientes y muchísimo más baratos.
Esta es una lista de cinco alimentos que, probablemente estés consumiendo con frecuencia, son muy ricos en nutrientes, tienen muchas propiedades y prácticamente podríamos catalogar de superalimentos:
1. Ajos
El ajo es un alimento con un alto valor nutritivo y poco calórico pero además tiene muchas propiedades medicinales. Casi todas ellas se deben a la alicina, una sustancia que se libera al cortar o machacar el ajo y que le aporta ese olor tan característico. El ajo, además, presenta antioxidantes que juegan un papel muy importante en la prevención del Alzheimer y la demencia. Mejora los niveles de colesterol, reduce la presión sanguínea y purifica la sangre. Ayuda a desintoxicar el organismo de metales pesados y a combatir enfermedades como el resfriado.
Además, al consumo regular de ajo se le atribuye un menor riesgo de desarrollar cáncer. Tiene propiedades antibacterianas, ayuda a regenerar la flora intestinal y refuerza el sistema inmunitario. Todas estas propiedades son perfectas para aliviar, por ejemplo, los síntomas de la alergia. Por todo esto es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Pero, ojo, es mejor tomar el alimento en sí, pues los suplementos de ajo no se ha demostrado que tengan los mismos beneficios. Además son muy fáciles de incluir en la alimentación.
2. Arándanos
A estos frutos del bosque se les atribuyen diversas propiedades. Tienen un índice glicémico muy bajo, lo que les hace excelentes para personas que padezcan Diabetes. También se ha visto que mejoran la sensibilidad a la insulina en estos casos. Tienen un alto contenido en antioxidantes y flavonoides, siendo las antocianinas las más características y las responsables de su color. Además, junto a la provitamina A, ayudan a reparar las lesiones oculares. Los antioxidantes también tienen efecto beneficioso sobre el envejecimiento y el cerebro.
Los arándanos aportan fibra, vitamina C (que fortalece el sistema inmune y el colágeno) y vitamina K (que refuerza los huesos). Alivian la inflamación y mejoran la fertilidad. Contienen fitonutrientes que pueden ayudar en la prevención del cáncer. Tienen propiedades vasodilatadoras, ayudando a bajar la tensión y a reducir la aterosclerosis. Aumentan los niveles de HDL y los antioxidantes impiden la oxidación del LDL. Por lo tanto, mejoran los niveles de colesterol total. También tienen propiedades astringentes y mejoran la digestión. Sin embargo, lo más común es su uso en el tratamiento de infecciones de orina y del tracto urinario en general, debido a sus propiedades antibacterianas. En la orina produce ácido hipúrico, aumentando la acidez de esta e impidiendo el desarrollo de bacterias.
3. Frutos secos
Como vimos en esta entrada, cada fruto seco tiene un perfil nutricional un poco distinto aunque todos aportan grasas cardiosaludables, principalmente poliinsaturadas; fibra y antioxidantes como la vitamina E, especialmente buena para la piel (las almendras y las avellanas especialmente). Los ácidos grasos Omega 3 que presentan ayudan a prevenir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y alivian algunas enfermedades inflamatorias como la artritis y el asma.
Son ricos en el aminoácido L-Arginina, que contribuye a la flexibilidad de los vasos sanguíneos evitando la formación de coágulos de sangre, además de reforzar el sistema inmune. Las nueces y las almendras son las más ricas en este aminoácido. Además, dependiendo del tipo de fruto seco serán ricos en calcio (almendras y nueces), selenio (nueces de Brasil), magnesio (anacardos), vitamina C (castañas), vitaminas del complejo B (pistachos) y ácido fólico (avellanas), entre otros.
4. Semillas de lino
Las semillas de lino son la mejor fuente de origen vegetal de Omega 3 y lignanos, unos antioxidantes que contribuyen al equilibrio hormonal (incluso mejorando los síntomas de la menopausia); al envejecimiento celular y son antivíricos y antibacterianos. Son ricas en fibra y contienen mucílago que ralentiza el vaciado del estómago. Esto hace que aumente la absorción de nutrientes en el intestino contribuyendo a la saciedad. Por eso son adecuadas en la pérdida de peso, en la digestión y para controlar los antojos de azúcar, pues regulan los niveles de glucosa en sangre. La fibra además ayuda a bajar los niveles de colesterol, pues capta la bilis (formada en parte por colesterol) y la excreta, impidiendo su absorción.
También fortalecen la piel, el pelo y las uñas, gracias a su contenido en ácido alfa-linoleico. El ALA es un tipo de Omega 3 también responsable de reducir la inflamación y proteger las paredes del sistema digestivo. Muchos estudios han demostrado además los beneficios de consumir semillas de lino en casos de cáncer de pecho, próstata, ovarios y colon. Es uno de los alimentos más ricos en magnesio que existen; y también una fuente perfecta de proteínas de origen vegetal rica en aminoácidos como arginina, ácido aspártico y acido glutámico.
5. Vegetales de hoja verde oscuro
Nuestra alimentación es bastante pobre en los llamados “vegetales de hoja verde oscuro” y cuando optamos por ellos no solemos desviarnos mucho de la típica ensalada de lechuga. En su lugar deberíamos optar por otras como espinacas, coles, acelgas o brócoli. Estudios han demostrado que simplemente incluyendo una ración al día de estos alimentos mejoran los problemas cardiovasculares y las fracturas de huesos.
Son ricas en ácido fólico, vitaminas C, A y K, potasio, magnesio, hierro y calcio (aunque las espinacas no son la mejor fuente de este último pues contienen oxalato que reduce su biodisponibilidad). Su alto contenido en fibra ayuda a regular el colesterol. Son ricas en clorofila, que contribuye en la regeneración celular. Además, los carotenoides que contiene, como la luteina y zeaxantina, desempeñan un papel protector en los ojos. Son ricas en antioxidantes, tienen propiedades antiinflamatorias y se ha testado su importancia en la pérdida de peso.
