Después de las Navidades, donde probablemente nos hayamos pasado un poquitín con el azúcar, es posible que estemos experimentando esa sensación de: estoy harto de dulces, pero a la vez el cuerpo me lo pide. Lo que es normal, porque le hemos acostumbrado a recibir bien de azúcar durante estos días. O puede ser que simplemente nos hayamos puesto como propósito de año nuevo disminuir el consumo de azúcar, pero no sabemos cómo hacerlo porque es difícil resistirse cuando nos entra un antojo. Para eso te traigo unos trucos que te ayudarán a dejar de tomar tanto azúcar.
Antes de nada hay que tener en cuenta que si estamos acostumbrados a tomar grandes cantidades de azúcar es mejor ir reduciendo su consumo poco a poco a hacerlo de golpe para evitar crear ansiedad, además de para acostumbrar al paladar, que puede estar habituado a sabores muy intensos. También será importante que comencemos a leer el etiquetado de los productos que compremos y evitemos consumir azúcares ocultos. Todo esto hará que sea más fácil desengancharnos.
Con esto sobre la mesa, la clave principal para reducir nuestro consumo de azúcar sin que el cuerpo se nos queje demasiado es evitar las subidas y bajadas drásticas de glucosa en sangre y, para controlarlas, te traigo estos 5 trucos que te ayudarán a dejar el azúcar de forma un poquito más fácil.
Trucos para dejar el azúcar:
1. Desayuno proteico
Lo habitual es que nuestros desayunos lo formen productos ricos en azúcares o carbohidratos refinados como cereales azucarados, galletas, Cola Cao, bollería, zumos… Estos productos nos proporcionan un pico de energía al poco de ingerirlos, que decae unas horas más tarde, haciendo que nos sintamos cansados y con hambre. Para recuperar rápidamente esa energía, nuestro cuerpo nos pedirá alimentos que suban nuestros niveles de glucosa en sangre muy rápido. Es decir, más azúcares y carbohidratos de rápida absorción que volverán a producir una fuerte subida y, como consecuencia, un descenso brusco y el ciclo se repetirá. Así estaremos todo el día necesitando picar de productos insanos cada pocas horas y nos costará sentirnos satisfechos y saciados.
Empezar el día con un desayuno más proteico o rico en fibra y optar a media mañana o media tarde, si nos entra el hambre, por snacks saludables como frutos secos, va a ayudar a controlar esos niveles de glucosa en sangre y que sintamos menos hambre a lo largo del día.
2. Evitar productos desnatados
Cuando se quiere perder peso es habitual cometer el error de pasarse a productos lácteos desnatados para reducir el número de calorías que ingerimos, pero esto es una mala estrategia por dos motivos.
Primero, cuando se le quita la grasa a un lácteo, se le quita todo el sabor, por lo tanto, hay que añadirle algo que lo mejore, como azúcares o edulcorantes. Por lo que al pasarnos a este tipo de productos podemos estar aumentando el consumo de azúcares y otras sustancias que estimulan el apetito y aumentan el umbral de dulzor de nuestras papilas. Además de que algunas de las sustancias que se utilizan sí que estimulan la liberación de insulina.
Segundo, el quitar la grasa también disminuye el grado de saciedad de ese producto. Tomar un vaso de leche desnatada para desayunar es prácticamente lo mismo que tomar un vaso de agua, por lo que a media mañana podremos volver a experimentar una fuerte sensación de hambre que intentaremos paliar con un yogur desnatado, que tampoco nos saciará del todo. Esto puede llevar a ingerir más a lo largo del día.
A todo esto hay que añadir que la grasa de los lácteos es completamente saludable y, por lo tanto, no hay por qué evitarla. Además de que servirá también para mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
3. Aumentar el consumo de fibra
La fibra ayuda a ralentizar la velocidad a la que la glucosa se absorbe en el intestino delgado, por lo que esta llega a la sangre de forma lenta, sin disparar la glucemia y los niveles de glucosa se mantendrán estables. Además de que aumentarán la sensación de saciedad. Por ello es importante consumir los cereales y derivados en sus versiones integrales y acompañar las comidas con una ración de verduras o de legumbres. Las grasas cardiosaludables y las proteínas tienen un efecto similar sobre la glucemia y cuando se consumen carbohidratos como pasta o arroz es recomendable acompañarlos con alguna de estas tres.
4. Hacer ejercicio de forma regular
Hacer ejercicio moderado de forma regular tiene un efecto positivo sobre la sensibilidad a la insulina. Esto significa que tras las comidas, el páncreas no tiene que liberar grandes cantidades de insulina porque a los receptores de las células les basta con una cantidad pequeña para retirar la glucosa de la sangre. De esta forma la glucosa entra a las células o es almacenada de forma lenta, sin que los niveles disminuyan bruscamente.
Al contrario, el sedentarismo favorece la resistencia a la insulina. En estos casos los receptores de las células pierden sensibilidad y el páncreas tiene que liberar cantidades muy altas de insulina para que estos la detecten y retiren de la sangre la glucosa. Al haber mucha insulina, la glucosa entrará muy rápido a las células y los niveles de azúcar en sangre caerán drásticamente. Por lo tanto, realizar alguna clase de ejercicio de manera habitual ayudará a que nuestro cuerpo maneje de forma más efectiva la glucosa.
5. Dormir bien y evitar estrés
Tanto dormir mal como estar sometidos a mucho estrés hace que nuestro organismo libere cortisol, que produce una respuesta inflamatoria interna, lo que a su vez aumenta la resistencia a la insulina. Además, ambas situaciones tienen un efecto negativo sobre los mecanismos de hambre y saciedad, ya que aumentan la grelina (la hormona del hambre) y disminuyen la leptina (la hormona de la saciedad). A esto hay que añadir que si nos sentimos cansados y faltos de energía nuestro cuerpo intentará compensarlo pidiéndonos alimentos que nos proporcionen mucha energía rápidamente que, como ya hemos mencionado, estos son azúcares y carbohidratos refinados que alterarán nuestros niveles de glucosa en sangre.
Bonus: evitar el alcohol es siempre una recomendación adecuada para mejorar la salud, pero es todavía más importante cuando queremos controlar nuestros antojos por el azúcar. El alcohol proporciona mucha energía, sin nada de nutrientes, y produce estas subidas y bajadas de glucosa en sangre tan poco deseadas y de las que tanto hemos hablado en esta entrada. Además contribuye a la aparición de inflamación interna y a que las células pierdan sensibilidad a la insulina. Por supuesto, igual de importante es evitar bebidas azucaradas, energéticas, estimulantes, zumos envasados, etc.
Espero que estos trucos para dejar el azúcar te hayan ayudado un poquito si te estás planteando reducir el consumo de azúcar y adquirir una alimentación más saludable este nuevo año y mejorar tu salud. Por supuesto, no significa que nunca se pueda tomar nada de azúcar, sino reducir su consumo y no depender de ella.
