10 Formas de incluir más verduras en tu alimentación
Una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud y para mejorar nuestra alimentación es, sin duda, incluir más verduras en nuestra alimentación. Sabemos que lo ideal es intentar siempre que la ración de verduras ocupe más o menos la mitad del plato y si encima son de diversos colores, aún mejor. Pero, lo entiendo, a veces esto no es cosa fácil. Planeamos las comidas de la semana y vemos que salvo algún día en el que la verdura es el plato principal, en los otros está poco presente o directamente no está, algo que nos pasa especialmente en las cenas que solemos hacer más simples.
El problema al que nos solemos enfrentar cuando decidimos tomar más verduras es que estamos acostumbrados a comer con regularidad cuatro tipos y las preparamos siempre de la misma forma, lo que nos puede terminar aburriendo y que no tengamos ni idea de cómo salir de ahí. Por eso es muy importante explorar con diferentes verduras y diferentes formas de cocinarlas. Aquí te dejo algunas ideas para que pongas en práctica desde ya:
Formas de incluir más verduras en tu alimentación:
1. Ensaladas
Vamos a empezar por la más obvia y así la quitamos del medio. Las ensaladas son una forma súper fácil de incluir verduras crudas en nuestras comidas, especialmente en verano. Claro, que cuando siempre preparamos la misma ensalada de acompañamiento, nos puede terminar resultando aburrida y nos podemos acabar cansando de tanta lechuga y tomate. Cambia esa mentalidad y empieza a ver las ensaladas como un plato con el que puedes experimentar y hacer infinidad de combinaciones deliciosas. En el blog tengo un montón de ensaladas completas que ya son un plato principal y están de muerte como esta Ensalada de pollo y mango con aguacate, esta Ensalada con queso de cabra y pimiento salteado o esta Ensalada de brócoli con salsa ranchera vegana.
2. Guarniciones
Esta también es bastante obvia pero, a pesar de ello y de que las guarniciones son súper fáciles de preparar, pocas veces nos decantamos por incluir verduras (lo entiendo, unas patatas fritas llaman más). Márcate el objetivo de experimentar con verduras al horno o salteadas cuando vayas a preparar un filete o algo de pescado. Ya verás como le dan mucho más sabor al plato que si no incluyésemos nada. Puedes probar este Brócoli salteado al ajillo, unos Espárragos trigueros al horno o estas Tiras de zanahoria al horno.
3. Cremas y sopas
Aunque hay muchas cremas deliciosas que podemos preparar en verano, como el gazpacho, es ahora, que empieza a refrescar cuando más nos apetece una crema o una sopa calentita. Y lo bueno es que, además de ser muy fáciles y rápidas de preparar, y de que podemos preparar grandes cantidades y congelarlas para tener siempre a mano, son una forma de incluir muchos nutrientes en un mismo plato, ya que podemos cargarlas bien de verduras. Anímate a experimentar con esta Crema de espárragos trigueros y leche de coco, esta Crema de lombarda y remolacha o esta Crema de zanahoria.
4. Smoothies
Vamos a reconocerlo, el desayuno no es precisamente la comida donde más nos apetezca incluir verduras, pero si eres de prepararte smoothies y no estás incluyendo verduras en ellos, estás malgastando una oportunidad fantástica. Solemos tender a echar más fruta pero lo ideal es que echemos un poco de fruta para endulzar de forma natural pero no demasiada para que el contenido de azúcar libre no sea tan alto y, en su lugar, añadir verduras como vegetales de hoja verde, calabacín o coliflor. Quizá estés flipando, pero prueba a añadirlos congelados y verás que dan mucha cremosidad y nada de sabor.
5. Buddha Bowls
A mi me encantan los buddha bowls. Son la forma perfecta de coger cualquier cosa que tengas rondando por la nevera y hacer un plato completo y nutritivo. Junta varias verduras que tengas almacenadas y no sepas qué hacer con ellas o que están a punto de ponerse malas, añádeles unas legumbres, pollo o pescado para incluir proteína, un aliño y listo. Prueba con este Buddha bowl de brócoli y atún con hummus, este Bol de salmón y brócoli salteado o este Bol de batata y pollo con salsa de yogur.
6. Noodles
Usando un espiralizador como este podemos convertir muchísimas verduras en noodles para añadir a ensaladas, servir como guarniciones o, mi favorita, para sustituir en tus platos de pasta favoritos usando calabacín, calabaza o batata. Puedes probar estos Noodles de calabacín con salsa boloñesa vegana con soja texturizada o estos Noodles de batata con boloñesa y garbanzos crujientes. ¡Te aseguro que te va a encantan!
7. Lasañas
Con una mandolina podemos laminar calabacín o berenjena para usar en nuestras lasañas, en lugar de usar pasta. Es una forma de hacer nuestros platos favoritos más saludables y nutritivos y, además, es súper fácil. Si no se tiene una mandolina, se puede hacer sin problema con un cuchillo bien afilado. Mis recetas favoritas son esta Lasaña de calabacín con atún y tomate o esta Lasaña de berenjena con carne y tomate.
8. Arroz
Como en los anteriores, podemos utilizar verduras para sustituir el arroz. Las verduras principales con las que se suele hacer esto son la coliflor y el brócoli que, una vez se trituran/rallan son las que la consistencia se asemeja más a la del arroz. Prueba a hacer esta sustitución en platos tradicionales, como el arroz a la cubana o un Risotto con champiñones, o experimenta con este Arroz de coliflor con tofu y salsa de cacahuete.
9. Snacks
¿Quién dice que un snack de verduras es aburrido o poco apetecible? ¡Eso es que has experimentado poco! Un crudité de verduras con un dip saludable como hummus o guacamole, unas chips al horno… Están riquísimas y ni siquiera te pararás a pensar que estás comiendo verduras. Prueba estas Chips de berenjena con queso o estas Chips de kale y en el blog tengo muchos tipos de hummus para que pruebas, este es el clásico.
10. Repostería
Por supuesto, he dejado lo mejor para el final. Y es que ¿hay algo mejor que disfrutar de un dulce al mismo tiempo que aumentas el consumo de verduras? ¡Yo creo que no! Muchas verduras como la calabaza, el calabacín, la zanahoria o la remolacha, añaden una textura muy rica en repostería. Algunas dan un color fantástico, otras un poco de sabor, pero en la mayoría el sabor se camufla bastante bien y queda un resultado riquísimo. Si no te lo crees, prueba mis Muffins de calabaza y chocolate o mis Cookies de remolacha y crema de cacahuete y me cuentas.
Espero que esta entrada te haya ayudado ha descubrir nuevas formas de incluir más verduras en tu alimentación. Recuerda que en este blog tienes un montón de recetas saludables para ayudarte en el proceso 🙂
