Cualquier persona siguiendo una dieta o que quiere controlar su peso evita los frutos secos debido a su “alto contenido en calorías”. ¿Qué hay de verdad en esto? Es cierto que los frutos secos tienen un alto valor calórico pero esa no es toda la verdad y dejarte llevar por este mito puede estar impidiendo que bajes de peso o simplemente que empeores tu salud con opciones menos saludables pero bajas en calorías. Entonces, la pregunta es: ¿los frutos secos engordan? ¿Por qué no deberíamos evitarlos aunque se trate de alimentos hipercalóricos?
Como ya hemos mencionado en entradas anteriores, lo importante no es tanto el número de calorías que se consumen, sino su calidad y los alimentos de los que proceden. Los frutos secos son muy ricos en grasas cardiosaludables como, por ejemplo, el Omega 3, lo que eleva su aporte calórico, pero también son fuente de fibra, fenoles vegetales, proteínas, vitaminas, minerales, flavonoides y antioxidantes. Como ves, a pesar de su elevado contenido en calorías, son muy nutritivos. De hecho, diversos estudios han demostrado que consumir frutos secos a diario mejora la condición cardíaca, la salud en general y alarga la esperanza de vida.
¿Por qué es importante incluir frutos secos en la dieta aunque nuestro objetivo sea la pérdida de peso?
Ya hemos dicho que hay que considerar los alimentos en su conjunto. Los frutos secos, además de calorías, aportan muchos nutrientes y su impacto sobre nuestro organismo es beneficioso. De primeras, aumentan la sensación de saciedad. Así que sí, quizá tengan muchas calorías, pero es difícil que te pases demasiado comiéndolos porque te vas a llenar (cuando se optar por frutos secos con sal o fritos, es más probable abusar de su consumo). Al contrario, snacks ricos en carbohidratos refinados, proporcionarán una sensación de saciedad al momento, que desaparecerá a las pocas horas y hará que nuestro cuerpo pida más. Esto puede provocar que en las siguientes comidas nuestro cuerpo pida más calorías y que al final del día se termine por consumir más.
Y, mientras que el efecto de estos snacks ricos en carbohidratos refinados no es bueno para nuestra microbiota o para los niveles de azúcar y colesterol, los frutos secos son ricos en fibra, sirviendo de alimento para las “bacterias buenas” de nuestra microbiota intestinal, y ayudando a mantener los niveles de glucosa y de colesterol en sangre en unos niveles adecuados. Además, a pesar de tener un alto contenido en grasas, se ha visto que entre el 10 y el 20% de estas nuestro cuerpo no las absorbe a la sangre y, por lo tanto, son eliminadas, sin que puedan influir en la ganancia de peso.
Repito, no hay que centrarse tanto en el número de calorías que un determinado alimento nos aporta sino en el conjunto de este y su impacto sobre nuestro organismo. Está más que comprobado que, en una cantidad moderada, los frutos secos no engordan, son muy beneficiosos para la salud y resultan un snack perfectamente saludable que nos va a ayudar a controlar el apetito.
¿Cuáles elegir?
Por supuesto, existen muchos tipos de frutos secos y cada uno aporta propiedades distintas. Las nueces y almendras aportan más calcio que la leche. Las nueces son ricas en omega 3 y las almendras en potasio, vitamina E y magnesio, lo que las hace buenas para prevenir el Alzheimer y el Parkinson. Pero también están las avellanas, los pistachos, anacardos… Todos ricos en nutrientes, por lo tanto, lo mejor es que haya variedad en nuestra dieta. Pueden añadirse al muesli del desayuno, a las ensaladas, tomarse como snack…
En esta categoría no estoy incluyendo la fruta deshidratada ni los cacahuetes, que en realidad son legumbres; pero sí las semillas (de calabaza, sésamo, lino y girasol), que tienen un perfil nutritivo similar.
Como siempre, es importante saber escoger. Debemos evitar comprarlos fritos o con sal y optar por tostados o crudos. Si decidimos tostarlos nosotros solo tenemos que tener cuidado de no pasarnos, pues las altas temperaturas pueden dañar las grasas cardiosaludables y enranciarlas, lo que lleva a la formación de radicales libres en el cuerpo, que favorecen el envejecimiento celular.
Espero que esta entrada te haya servido para entender por qué no podemos asumir tan a la ligera que los frutos secos engordan y te ayude a perderles el miedo. No hace falta decir que la moderación es clave, con dos puñados al día sobra para obtener todos los beneficios.
