10 Propósitos para mejorar tu alimentación en 2018
Cada nuevo año se repite la misma historia. Hacemos una lista de propósitos, muchas veces relacionados con nuestra salud, pero pocas veces los cumplimos. O los cumplimos durante el primer mes para luego volver a nuestra rutina. Entre estos propósitos suelen estar: perder peso, ir al gimnasio, comer mejor… Muchas veces estos propósitos de Año Nuevo pueden ser difíciles de llevar porque pretendemos cambiar nuestra vida por completo de un día para otro; y eso es muy difícil de llevar a cabo. Los cambios deben implementarse de forma gradual para que sea más fácil adherirse a ellos. Para los que estén interesados en cambiar su alimentación este 2018, aquí os dejo una lista de 10 cambios para aplicar a nuestra alimentación. En lugar de hacer todos de golpe, prueba a enfocarte cada semana en un punto.
1. Disminuir el consumo de alimentos procesados.
Más que cualquier otro propósito, lo que deberíamos proponernos este nuevo año es una cocina más natural con alimentos reales. En este post explico por qué deberíamos reducir el consumo de alimentos procesados drásticamente. Su consumo puede hacerse de forma ocasional, pero nuestra alimentación no puede basarse en productos elaborados como galletas, cereales de desayuno, carnes procesadas, salsas, alimentos precocinados…
2. Eliminar la bollería industrial
No es que haya que eliminar todos los dulces de nuestra alimentación, aunque desde luego, sí deberíamos reducirlos. Pero si se van a comer dulces, mejor optar por caseros en los que podemos optar por opciones que los hagan más saludables, controlando los tipos y cantidades de azúcar y de harina que se utilizan; y evitar los de origen industrial cargados de calorías vacías y grasas de mala calidad. La combinación de grasas+azúcares que presentan estos alimentos tiene un poder adictivo. Además, habitualmente son altos en sodio debido a conservantes y aditivos que se les añaden.
3. Consumir cereales integrales
Sustituir en nuestra alimentación los cereales refinados por integrales es muy importante. Puede empezar a hacerse poco a poco. Comprar pan integral en lugar de pan normal, empezar a experimentar con pasta y arroz integrales, introducir cereales como la avena y la quinoa… De esta forma aumentaremos el consumo de fibra y evitaremos picos de insulina y sus consecuencias. Además son más ricos en vitaminas y minerales.
Recetas: quinoa con verduras y dátiles, macarrones con queso de calabaza, ensalada de quinoa y kale.
También puedes probar a sustituir los cereales refinados en algunas recetas por coliflor: sándwich de coliflor con queso, arroz de coliflor con sofrito y huevo.
4. Aumentar el consumo de frutas y verduras
Deberíamos intentar consumir verduras tanto en la comida como en la cena (si las introduces en el desayuno ya eres todo un experto). La mitad de nuestro plato deberían ser verduras, pero no siempre es posible. Añadirlas de diversas formas, como guarnición, como ensalada de acompañamiento… Y es importante consumir frutas y verduras de todos los colores para obtener el máximo de nutrientes. Otra meta debería ser consumir una ración de verduras de hoja verde oscuro diariamente con la mayor regularidad.
5. Reducir el consumo de carne
Sobra decir que en nuestro país consumimos muchísima carne. Su consumo excesivo, no solo contribuye al sobrepeso y al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, sino que también tiene un efecto negativo sobre el medio ambiente. Podemos intentar disminuir la cantidad de carne que comemos sustituyéndola de vez en cuando por pescado o proteína vegetal (legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada…). Si eres de los que comen carne todos los días y la transición de parece difícil, un paso puede ser unirse a la nueva moda de lunes sin carne.
En cuanto a la carne procesada como embutidos, salchichas, fiambres, ahumados… es un tipo de carne que deberíamos reducir lo máximo posible, pues su consumo se ha relacionado con un aumento en el riesgo de padecer cáncer de colon. Y sí, siento decir que el jamón, aunque sea mejor que el resto de este tipo de carnes, también está incluido en esta categoría.
6. Aumentar el consumo de legumbres
Este va un poco a la par con el anterior, pues si consumiésemos más legumbres no habría necesidad de consumir tanta carne. Acompañadas de un cereal, las legumbres aportan la misma calidad de proteínas que la carne. La razón por la que no consumimos demasiadas legumbres y lo limitamos a una o dos veces por semana es porque no solemos ir mucho más allá del estofado o el cocido pero la verdad es que hay muchas maneras de consumir legumbres y uno de nuestros propósitos este año debería ser experimentar con recetas nuevas. No tiene por qué ser solo en la comida principal. Probar a tomar hummus con el sándwich de media mañana, en una tostada en el desayuno o con un crudité para merendar o a hacer hamburguesas vegetales a base de legumbres. Las opciones son infinitas.
Receta: falafel, lentejas con curry, garbanzos crujientes.
7. Desayunos saludables
Los desayunos de la mayoría de la población se basan en pan blanco, cereales azucarados, galletas y zumos, es decir, azúcares. Y lo peor es que creemos que eso está bien. Tenemos muy arraigada la idea de que el desayuno perfecto es fruta+cereal+leche, y no es así, hay muchas opciones. Como indiqué en este post, lo importante es que esté compuesto por alimentos reales y estén presentes los tres grupos de macronutrientes: hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables. Un desayuno saludable ayudará a mantener nuestros niveles de insulina estables a lo largo de la mañana, controlando los antojos.
Recetas: Pudin de semillas de chia y frutos del bosque, gachas de avena con pera, muesli de avena con miel.
8. Snacks saludable
Hay que tener cuidado a media mañana y media tarde cuando nos entra hambre porque es un momento en el que tendemos a consumir alimentos poco saludables para calmarla. Tener provisiones de snacks saludables va a impedir que vayamos a lo primero que encontremos. Prueba con una pieza de fruta, un puñadito de frutos secos, hummus o a experimentar con alguna receta del blog.
9. Sustituir parcialmente la sal por las especias
Muchos de los alimentos que consumimos ya contienen suficiente sal. Para evitar añadir más, sin sacrificar el sabor, prueba a experimentar con el ajo en polvo, pimienta negra, orégano, comino, romero, anís, albahaca, jengibre, cúrcuma o cardamomo. Además de disminuir la sal, estarás incluyendo en tu alimentación las muchas propiedades que estas especias presentan y aportarás a tus platos sabores más exóticos.
10. Leer los etiquetados
Ya he comentado muchas veces la importancia de leer los etiquetados de los alimentos. Es necesario entender tanto la tabla nutricional como la lista de ingredientes para conocer las cantidades de azúcar, sal y tipo de grasas utilizadas; y de saber lo que hay que buscar para no dejarse engañar por los reclamos del empaquetado tipo “sin azúcares”, “light” “cero grasas”, “rico en fibra”, “fuente de hierro”… (Aquí puedes leer sobre los desnatados). De esta forma tomaremos mejores decisiones en nuestra alimentación.
Espero que estos consejos te ayuden a empezar el año de forma un poquito más saludable y hagan la transición más llevadera. ¡FELIZ AÑO A TODOS!
